ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

ޑަމްބެލް ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑު ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޕޯސްޗާ އާއި މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

• ކަކުލުގައި ކުރިއަށް ގުދުވެ، މޭމަތި ފައިގެ މައްޗަށް ކުރިއަށް ލެނގިލައިގެން ހުރެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ތަޅުންގަނޑާ ގާތްގަނޑަކަށް ޕެރެލަލްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ހުރެ، އަތްތިލަ ދިގުކޮށް، މިއީ ފެށޭ މަޤާމަކަށް ވާތީ ތަޅުވާށެވެ.
• ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓައި، ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ޑަމްބެލްސް އެއްފަރާތަށް އުފުލާ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ނޭވާލާއިރު ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް ކަށަވަރުކޮށް، ބަރުދަންތައް ކޮންޓްރޯލް ނުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

• ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ޑަމްބެލްސް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ އޮމާން ހަރަކާތެއްގައި ބަރުދަންތައް އުފުލާށެވެ. ޑަމްބެލްސް މޭމައްޗަށް ދަމާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އުނަގަނޑުގެ މަގާމު: އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. އެކަންކަން ފްލޭރިންގް އައުޓް ކުރުމަކީ ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، ކަސްރަތުގެ އަސަރު ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ކުރާ މިންވަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ބަރުދަން ހޮވުން: ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެލެހެއްޓޭނެ ގޮތް ހެދުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުން. ކަސްރަތު ކުރަން ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ. މާ އަވަހަށް މާ ބަރު އުފުލުމަކީ ނިކަމެތި ކަމަކަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ

ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ބެންޓް އޯވަރ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އަދި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، ތިމާގެ ހައްދުން ބޭރަށް ނުޖެހުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ?

• އިންކްލައިން ބެންޗް ޑަމްބެލް ރޯ: މި ވަރޝަންގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސަޕޯޓް ފޯރުކޮށްދޭ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެކަހެރި ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ: މިއީ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރެގެން ރޯއެއް ޕާފޯމް ކުރާ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވެސް ތިމާގެ ކޯއާ ގުޅިގެން ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ތިން ޕޮއިންޓްގެ ޑަމްބެލް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި އެއް އަތާއި ދެފައިން ހަށިގަނޑަށް ތާއީދުކޮށް، ތިން ޕޮއިންޓްގެ ބިންގަލެއް އުފެދި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަ ނުވެ ބަރު ބަރުދަން އުފުލޭނެ އެވެ.
• ޗެސްޓް ސަޕޯޓްޑް ޑަމްބެލް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ އޮތުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ހުންނަ ބުރަ ފިލުވައިދީ ހަމައެކަނި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ?

• ޕުލް އަޕްސް އަކީ ޑަމްބެލް ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް އާއި ޖޯޑުކުރުމަށް ކުރެވޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްގެން ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ (ލެޓްސް) އާއި ބައިސެޕްސް އަށް ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބާބެލް ރޯ އަކީ ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ރޯވިން މޫވްމަންޓެއް ނަމަވެސް ބާބެލް ބޭނުންކުރުމުން ބަރު ބަރުދަން އުފުލޭތީ ކަނާތު މަސްތަކުގެ ބާރުގަދަކަމާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.