ޑަމްބެލް އެއް އަތް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ

ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ރަނގަޅު އެއްޗެއް ކަމަށާއި، އަމާޒަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމެވެ. މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން މީހުން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އެއް އަތް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ

• ކަކުލު ހުޅުން ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ކަކުލުން ފެށިގެން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ސަޕޯޓަށްޓަކައި މިނިވަން އަތުން ބެންޗުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓާފައިވާ އަތް ކޮނޑުން ތިރިއަށް ވިއްސައިގެން ދާން ދޫކޮށްލާށެވެ.
• ޑަމްބެލް ކަކުލާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ފެށޭ މަގާމަށް ތިރިކޮށް، އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އެއް އަތް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ

• ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ދޫކޮށްނުލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މަސްތަކުގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށްވުރެ، ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމު ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓްވެ ރިލެކްސް ވުމަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ބަރުދަން އުފުލާށެވެ.
• ރަނގަޅު ބަރުދަން ހޮވުން: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް މެނޭޖް ކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުން ކުރުމާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.

ޑަމްބެލް އެއް އަތް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ވަން އާމް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ، ހުއްޓާލާފައި ޕްރޮފެޝަނަލް ލަފާ ހޯދުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ?

• އިންކްލައިން ބެންޗް ޑަމްބެލް ރޯ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ހަށިގަނޑަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށް އިންކްލައިން ބެންޗެއް ބޭނުން ކުރުމުން ކަނާތު މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ރެނެގޭޑް ޑަމްބެލް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފައިގެން މަތީ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށިގެން ދެއަތުގެ މެދުގައި ބަދަލު ބަދަލަށް އެއް ޑަމްބެލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ރޯ ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ރޯގެ މަތީގައި އެނބުރޭ ހަރަކާތެއް ހިނގާއިރު، މިއީ ކަނާތު މަސްތަކުގެ އިތުރުން އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ހަރަކާތެކެވެ.
• ސަޕޯޓްޑް ވަން އަރމް ޑަމްބެލް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ހަށިގަނޑަށް ސަޕޯޓް ކުރުމަށް ފްލެޓް ބެންޗެއް ބޭނުން ކުރާއިރު، މަސްތަކުގެ ގްރޫޕް އެކަހެރިކޮށް، ބަރު ބަރުދަންތައް އުފުލޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ?

• ޕުލް އަޕް އަކީ ގުޅުންހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ބައިސެޕްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބާބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާފައިވާ ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.