އެއް އަތް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެއް އަތް ރޯ

ވަން އާމް ރޯ އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ނަމަވެސް ބައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގެ މަސައްކަތް ވެސް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވުމާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް ލެވެލްގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ޕޯސްޗަރަލް އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެއް އަތް ރޯ

• ކަނާތު އަތް ތިރިއަށް ވައްޓާލައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުމަށްޓަކައި ކަނާތު އަތް ސީދާކޮށް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ޑަމްބެލް ސީދާ މޭމަތީގެ އެއްފަރާތަށް ދަމާލާއިރު، މަތީ އަތްތިލަ އެއްފަރާތާއި ކައިރިކޮށް، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުން.
• ކަނާތު މަސްތަކުގައި ފިއްތާލަމުން ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަނެއް ފަރާތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެއް އަތް ރޯ

• **އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން ބޭނުންކުރުން**: ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ފުރިހަމަ ކުރެވޭ ނަމަވެސް އަދިވެސް ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. ބަރުދަން މާ ބަރުވެއްޖެނަމަ އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ރަނގަޅަށް ނުވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ. އަދި އެއާ ޚިލާފަށް މާ ލުއި ނަމަ ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާއެއް ނުލިބޭނެ އެވެ.
• **ތިމާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން**: ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، އޮމާން ހަރަކާތްތަކެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމަކީ ނުވަތަ މަސްތަކުގެ ބަދަލުގައި ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ އޭގެ ނަތީޖާ ދަށްވެ، އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކީޕް ޔޯރ ކޯރ އެންގޭޖްޑް**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން،

އެއް އަތް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެއް އަތް ރޯ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވަން އާމް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން. އަދި ފުރަތަމަ މަރުހަލާތަކުގައި ފޯމަށް މަގުދައްކައިދީ މޮނިޓަރ ކުރުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެއް އަތް ރޯ?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވަން އަރމް ރޯ އަށް ބޭނުންވަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއްގެ މަތީގައި ހުރެ އެއް އަތުން މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ސަގާފީ ރޯއެއްގެ ހަރަކާތް ނަކަލުކޮށްގެންނެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ވަން އަރމް ރޯ ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޭމަތިން ތިރިކޮށްލައިގެން އެއް އަތުން ޑަމްބެލް އުފުލާލައިގެން އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމުންނެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ވަން އާމް ރޯގައި ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި ކެޓްލްބެލް ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް ބެލެންސް ޗެލެންޖް ދިނުމަށެވެ.
• ޓީއާރުއެކްސް ވަން އާމް ރޯގައި ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރެއް ބޭނުން ކުރާއިރު، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން އެއް އަތުން ހަށިގަނޑު ހޭންޑްލްތަކާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލަ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެއް އަތް ރޯ?

• ޕުލް އަޕްސް އަކީ ވަން އާމް ރޯސް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ދެ ކަސްރަތަކީ ވެސް މަތީ ހަށިގަނޑުގެ އެންމެ ބޮޑު މަސް ކަމަށްވާ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑާއި ވަން އާމް ރޯސްގައި ކުރާ ބައިސެޕް މަސައްކަތްތަކަށް ބެލެންސް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ވަން އާމް ރޯސް އަށް ފައިދާހުރި ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.