ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް އެތައް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕްތަކެއްގައި މަސައްކަތް ކުރާ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ފިޓްނަސްއަށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ ފަރުދުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މަސްތައް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއްގެ އިތުރުން ހުޅުތަކުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ހަރަކާތް ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

• ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ކުރިއަށް ގެންނަވާށެވެ؛ ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މިހާރު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ޑަމްބެލްސް އެއްފަރާތަކަށް އުފުލާ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، އެކަން ކުރާއިރު އަތްތިލަ އެތެރެއަށް އެނބުރުވާށެވެ.
• މަތީ ކޮންޓްރެކްޓް ޕޮޒިޝަންގައި ކަނާތު މަސްތައް ފިއްތާލުމަށްފަހު ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓާށެވެ.
• ދެން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ އަނބުރާ ފުރަތަމަ މަޤާމަށް އެނބުރުވައި، ތަކުރާރު ކުރުމަށް ލަފާދީފައިވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް:** އަނެއް ގޯހަކީ މޫވްމަންޓް އަވަސް ކުރުމެވެ. ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އަކީ ސްޕީޑާ ބެހޭ ގޮތުން ނޫން ނަމަވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމެވެ. ބަރުދަންތައް މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ކުރާށެވެ، އަދި ތިރި ކުރާއިރު ވެސް ހަމަ އެގޮތަށް ކަންތައް ކުރާށެވެ. މިއީ މަސްތައް ހަގީގަތުގައި މަސައްކަތްކުރާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ރަނގަޅު ހިފަހައްޓައި އެނބުރުން:** ހަރަކާތް ފެށޭއިރު އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ބަރުދަންތައް ހިފަހައްޓާފައި، ދެން ބަރުދަންތައް މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު އަތްތިލަ އެނބުރުވާނީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ފަހަތަށް ވާގޮތަށްނެވެ. މި އެނބުރުމުގެ ސަބަބުން އިތުރު މަސްތަކެއް ޝާމިލްވެއެވެ

ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފޯމް ރަނގަޅަށް ހޯދައި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުން މުހިންމެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ ރަނގަޅަށް ސްޓްރެޗް ކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ?

• ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: ޑަމްބެލްސް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ބޭނުންކޮށްގެން ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދެއެވެ.
• ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ވިތު ކެޓްލްބެލްސް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ޑަމްބެލްސްގެ ބަދަލުގައި ކެޓްލްބެލްސް ޖަހާއިރު، ތަފާތު ބަރުދަން ބެހިފައިވާ ގޮތް އިތުރުވެ، ގޮންޖެހުން އިތުރުވެދާނެ އެވެ.
• އިންކްލައިން ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ވިތު ބާބެލް: ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ބާބެލް ކަމުން ބަރު ބަރުދަންތައް އުފުލޭނެ ކަމަށާއި ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރުވެދާނެ ކަމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ?

• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މެދު މަސްތަކަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ އަދި ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އަށް މުހިންމު ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ މޮޅު ސަޕްލިމެންޓެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސްވިންގްސް އަކީ ޕާމް ރޮޓޭޝަނަލް ބެންޓް އޯވަރ ރޯ ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި މުހިންމު ބައެއް ކަމަށްވާ ހިޕް ހިންޖް މޫވްމަންޓް ޕެޓަރން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ.