ޑަމްބެލް ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އާމް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އާމް ރޯ

ޑަމްބެލް ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އާމް ރޯ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ވަރސައިޓަލް ވޯކްއައުޓަކީ ފަރުދީ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމަށް ބަލައިގެން ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމުން މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅުވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އެއީ އެދެވޭ އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އާމް ރޯ

• ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ފައި ބިންމަތީގައި ބާރަށް ޖައްސައިގެން ބެންޗުގައި މޭމަތިން ތިރިއަށް ޖައްސާށެވެ، އަދި ހެމަރ ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާފައި) ޑަމްބެލްސް ނަގަން ތިރިއަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލައިގެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ދަމާލާފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލުމުން އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރީގައި ހުރުމާއި ކޮނޑުގެ ބުރަކަށިތައް ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އެއްކޮށް ފިއްތާލާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ކަނާތު މަސްތަކުގައި ފިއްތާލަމުން ކޮންޓްރެކްޝަން ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްތައް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބަރުދަންތަކުގެ ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ. މިކަމުން އެއް ރެޕް ފުރިހަމަ ވެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އާމް ރޯ

• ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓާނީ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) އިން ކަމަށާއި، މިއީ ހެމަރ ގްރިޕް ގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ އެއްޗެކެވެ. ޑަމްބެލްސް މާ ބާރަށް ހިފެހެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކުރިއަތްތިލައާއި އަތްތިލައަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ޑަމްބެލްސް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަނީ ދޯނި ދުއްވާ ހަރަކާތެއްގައި، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށެވެ. އޭގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލުމަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވުން؛ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަކީ މާ ފައިދާހުރި އަދި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފުލް ރޭންޖެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުން

ޑަމްބެލް ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އާމް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އާމް ރޯ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އާމް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަދި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުން ވެސް މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އާމް ރޯ?

• ސިންގަލް އާމް ޑަމްބެލް ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ރޯ: މި ތަފާތުގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އަރމް ރޯ ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: ކަސްރަތަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް އިތުރުކުރުމުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުވެ، މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް ގޮންޖެހުން ކުރިމަތިވެއެވެ.
• ސީޓެޑް ޑަމްބެލް ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އަރމް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަމަށާއި، މިއީ އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއެއް ލިބި، ބަރު ބަރުދަންތައް ބޭނުން ކުރެވޭނެ ގޮތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އަރމް ރޯ ވިތު ސުޕިނޭޝަން: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހުންނަ އަތްތިލަ (ސުޕިނޭޝަން) އެނބުރުވުމެވެ، މިއީ ބައިސެޕްސް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އާމް ރޯ?

• ބެންޓް އޮވަރ ޑަމްބެލް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ހަމަ އެފަދައިން ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އާމް ރޯ ފަދައިން ކަނާތު މަސްތަކާއި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަމަށާއި، މިކަމުގެ ސަބަބުން މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ވަރުގަދަ ވަރުގަދަ ތަރައްޤީއެއް ލިބޭނެ ކަމަށެވެ.
• އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ފްލައިސް: މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް، ޚާއްސަކޮށް ޕެކްޓޯރަލްސް އަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ފޯކަސްކޮށްގެން ހެމަރ ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޓޫ އާމް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.