ބޮޑީވެއިޓް ވޯލް ސްކޮޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޮޑީވެއިޓް ވޯލް ސްކޮޓް

ބޮޑީވެއިޓް ވޯލް ސްކޮޓަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ހަރަކާތަކީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ހަރަކާތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ހަރަކާތަކީ ބަދަލުކުރެވޭ ދަތިކަމުގެ ސަބަބުން، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ހަރަކާތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ބެލެންސް އިތުރުކުރުމާއި، ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިންމަންޓާއި، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކުރުމުގައި ލިބޭ ފައިދާތަކުގެ ސަބަބުން މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޮޑީވެއިޓް ވޯލް ސްކޮޓް

• ކަކުލާއި އުނަގަނޑު ފާރުގައި ބަހައްޓައިގެން ކަކުލު ހުޅުގައި ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުން ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ތިރިކުރަމުން ގެންދާށެވެ.
• މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ފައި ސީދާކޮށް، ބުރަކަށި އަދި އުނަގަނޑު ފާރުގައި ޖައްސައިގެންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޮޑީވެއިޓް ވޯލް ސްކޮޓް

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް އަކަށް ތިރިކުރާއިރު، ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަނޑަށް ރިލެކްސް ކޮށްދިނުމެވެ، މިއީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ރަނގަޅު އެލައިންމަންޓް ބެލެހެއްޓުން**: ތިރިއަށް ސްކޮޓް ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ކަމަށާއި، އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ދިގުކޮށްލުމަށް ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކަކުލަށް ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ލިބި، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ބުރަކަށި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައި ބެހެއްޓުން**: ބުރަކަށި ފާރުގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖެހިފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ

ބޮޑީވެއިޓް ވޯލް ސްކޮޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޮޑީވެއިޓް ވޯލް ސްކޮޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބޮޑީވެއިޓް ވޯލް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަގީގަތުގައި ވެސް ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ޚާއްސަކޮށް އުނަގަނޑާއި ބުރަކަށީގައި ބާރު އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއްގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދައިގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޮޑީވެއިޓް ވޯލް ސްކޮޓް?

• ވޯލް ސްކޮޓް ވިތު ބޯލް: އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއެއް ހޯދުމަށް އަދި ކޯ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި ބުރަކަށި އާއި ފާރާއި ދެމެދު ކަސްރަތު ބޯޅައެއް އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ވޯލް ސްކޮޓް: އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހައިގެން ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• ވޯލް ސްކޮޓް ހޯލްޑް: ރިޕީޓިޝަންސް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަން ފާރުގައި ވީހާވެސް ގިނައިރު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކެތްތެރިކަމާއި ބާރު އިތުރުވެއެވެ.
• ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ވޯލް ސްކޮޓް: ވޯލް ސްކޮޓް ކުރާއިރު އަތުގައި ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އާއި އެކު ހަށިގަނޑާއި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރާ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޮޑީވެއިޓް ވޯލް ސްކޮޓް?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކަކީ ވެސް ބޮޑީވެއިޓް ވޯލް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ޚާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްކޮޓިން މޮޝަން އަށް ބޭނުންވާ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ބްރިޖްތަކެކެވެ.
• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓަކީ ބޮޑީވެއިޓް ވޯލް ސްކޮޓްސް އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ބޭނުންތެރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަމައެކަނި މަސްތަކުގައި - ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް - މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުގެ އިތުރުން ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑު ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތެކެވެ.