ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އެވެ

ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އަގުހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ކަސްރަތަކީ ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފައިގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އެވެ

• ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ސީދާކޮށް، ކޮނޑު ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ރިލެކްސްކޮށް ބުރަކަށި މައްޗަށް ޖައްސައިގެން ބެހެއްޓުން. އަތް އުނަގަނޑުގައި ނުވަތަ ބެލެންސް ހޯދުމަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށްފައި ހުރެދާނެ އެވެ.
• ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުރެ، ފަހަތު ކަކުލު ހުޅު ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކުރިމަތީ ހީލް ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖެހިފައި ހުންނަން ޖެހޭއިރު ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
• ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ނުތިބެ، ކުރިމަތީ ހީލްއަށް ފިތާލައިގެން، ބަރުދަން އެއްވަރަކަށް ބެލެންސްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ފެށޭ މަގާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• އަނެއް ފަރާތުގައި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާނީ ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ކަނާތު ފައިން ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައިގެންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އެވެ

• **ކޮޅަށް ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ތެދުކޮށް ބެހެއްޓުން. މާ ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. ތެދުވެ ޕޯސްޗަރެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ސީދާ ކުރިއަށް ނަޒަރު ހިންގާށެވެ.
• **ރަނގަޅަށް ފައި ބެހެއްޓުން**: ކުރިމަތީ ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ފަހަތަށް ފަހަތަށް ފައި ހުންނަންވާނީ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލުގެ ހޮހަޅަ އެތެރެއަށް ނުވަތަ ބޭރަށް ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާއިރު، އެއީ ފައިގެ އިޝާރާތް ކުރާ ދިމާލަކަށް ވާންޖެހޭނެއެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް

ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް މުޅިންވެސް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ބާރާއި ހަމަޖެހުން ގާއިމް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަލްވްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފެށުމާއި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އެވެ?

• ސައިޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވަރޝަންގައި ތިބާގެ އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސްކޮޓް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި ސައިޑް އަށް ނުކުމެގެން ދެއެވެ.
• ޖަމްޕިންގ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މިއީ ފައި ބަދަލުކުރާއިރު ޖަމްޕެއް އިތުރުކޮށް، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ޗެލެންޖް އިތުރުކޮށްދޭ މާ ޑައިނަމިކް ވެރިއޭޝަނެކެވެ.
• ވެއިޓެޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ބުރަކަށީގައި ބާބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ކަސްރަތަށް ދެކޮޅުވެރިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ރިއަރ ފޫޓް އެލެވަޓެޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: ބަލްގޭރިއާގެ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އާއި އެއްގޮތަށް މި ވެރިއޭޝަންގައި ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއްގައި ފަހަތު ފައި އުފުލާ ނަމަވެސް ކުއަޑްސް އާއި އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އިތުރަށް ތެދުކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރެވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އެވެ?

• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް: މިއީ ފަހަތު ފައި މައްޗަށް އުފުލާ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްގެ ވައްތަރެއް ކަމުން ކަސްރަތުގެ ދަތިކަމާއި ބާރު އިތުރުވެ، ސަގާފީ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްގައި އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ބާރާއި ބެލެންސް އިތުރުވެއެވެ.
• ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް އަކީ ފައިދާހުރި އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އެއީ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އާއި އެއް ހަރަކާތްތައް ނަކަލު ކުރާ ނަމަވެސް ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަންގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް ފަދައިން ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއްގެ އިތުރުން ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.