
ބޫމަރަންގް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޫމަރަންގް އެވެ
ބޫމަރަންގް ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ އަށް އަމާޒުކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ ޕައިލެޓްސްގެ ކުރިއަރާފައިވާ ފިޔަވަޅެއް ކަމަށާއި، ވަރުގަދަކަމާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކުރުމަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ރޫޓިންއެއް ހޯދަން ބޭނުންވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ފުރިހަމަ ފިޔަވަޅެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ޓޯންޑް ފިޒިކްސް އާއި ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ އާއި ހަށިގަނޑުގެ ހަރަކާތްތައް ރަނގަޅަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޫމަރަންގް އެވެ
- ނޭވާލާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑު ތިރިއަށް މެޓް މައްޗަށް ކަރުވާލާފައި، ކަކުލު ހުޅުން މޭމައްޗަށް ގެނެސް، ތަޅުންގަނޑުން ފައި އުފުލާލާށެވެ.
- ނޭވާ ދޫކުރާއިރު ފައި 45 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް ދިގުކޮށް، އަތްތިލަ ފަހަތަށް ފަހަތަށް ފޯރާ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މައްޗަށް ރޯލް އޯވަރކޮށް، ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- އަނެއްކާވެސް ނޭވާލާފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ރޯލްކޮށްލާފައި ކަކުލު ހުޅުން މޭމަތީގައި ވައްޓާލުމަށްފަހު ސީދާ ސީލިންގާއި ހަމައަށް ފައި ދިގުކޮށްލާފައި މައްޗަށް އިށީނދެ، އަތްތިލަ ކުރިއަށް ޖައްސާލާށެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ފައި ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުން ހުރަސްކޮށް އަނެއްކޮޅަށް އަލުން ހުރަސްކޮށްލުމަށްފަހު ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޫމަރަންގް އެވެ
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ބޫމަރަންގް އަކީ ކޮންޓްރޯލާއި ޕްރެސިޝަން ބޭނުންވާ ކޮމްޕްލެކްސް މޫވްމަންޓެކެވެ. ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތުގެ ކޮންމެ ބައެއް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތަކުގައި އެންގޭޖްވެ، ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރަތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު:** ބޫމަރަންގް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފަހަތަށް ރޯލް ކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު، ރޯލް އަޕްކޮށް ފައި ދިގުކޮށްލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޮންޓްރޯލާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- **ކަރު ފިއްތާލުމުން ދުރުހެލިވުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ރޯލް ބެކް ކުރާއިރު ކަރަށް މާ ބޮޑަށް ޕްރެޝަރު ކުރުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައެވެ
ބޫމަރަންގް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޫމަރަންގް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޫމަރަންގް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް އެއީ ޕައިލެޓްސްގެ ކުރިއަރާފައިވާ ފިޔަވަޅެއް ކަމަށް ބެލެވެ އެވެ. އެކަމަށް ބޭނުންވަނީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބާރާއި، ފަސޭހަކަމާއި، ކޮންޓްރޯލް ކުރުމެވެ. އެހެންކަމުން ގިނަ ފަހަރަށް ލަފާދެނީ އާ ކަސްރަތުތައް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ސާދާ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބޫމަރަންގް ފަދަ ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތުތަކަށް ދިއުމަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަސްކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު ދަސްކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ އިންސްޓްރަކްޓަރެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ދަސްކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޫމަރަންގް އެވެ?
- "ހަންޓިން ބޫމަރަންގް" ނުވަތަ "ކައިލީ" އަކީ ބޮޑު އަދި އެނބުރި ނުދާ ނަމަވެސް ސީދާ ރޮނގެއްގައި އުދުހޭ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސަގާފީ ގޮތުން އޮސްޓްރޭލިއާގެ ދަރިކޮޅުގެ މީހުން ޝިކާރަ ކުރުމަށް ބޭނުންކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
- "ޓިއުނިން ބޫމަރަންގް" އަކީ ތަފާތު އުދުހުމުގެ މަގުތަކާއި ސުލޫކުތަކަށް އެޖެސްޓް ނުވަތަ 'ޓިއުން' ކުރެވޭ ޚާއްސަ ވައްތަރެއްގެ ބޫމަރަންގް އެކެވެ.
- "ލޯންގް ޑިސްޓެންސް ބޫމަރަންގް" އަކީ ގިނަ ދުރުމިންތަކަށް އުކާލުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، ގިނައިން ބޭނުންކުރަނީ ދުރު ރާސްތާ އުކާލުމުގެ މުބާރާތްތަކުގަ އެވެ.
- "ކްރޮސް ސްޓިކް ބޫމަރަންގް" އަކީ ދެ ބްލޭޑް، ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ޑިޒައިން އެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފްލައިޓް ޑިރެކްޝަނަށް ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ކޮށް ހުންނަ އެކްސިސްއެއްގެ ވަށައިގެން އެނބުރެމުން، ތަފާތު ފްލައިޓް ޕެޓަރންއެއް އުފައްދާ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޫމަރަންގް އެވެ?
- އަދި ޓީޒާ ކަސްރަތަކީ ބޫމަރަންގް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ކޯރ އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އާއި އެއްގޮތް ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން ސްކިލްސް ބޭނުންވާތީ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޖެކް ނައިފް ކަސްރަތަކީ ބޫމަރަންގް އަށް އިތުރު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ ސްޓްރެންތް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބޫމަރަންގްގައި ޓްރާންސިޝަން މޫވްމަންޓްތައް އޮމާންކޮށް، އެފިޝަންޓް ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޫމަރަންގް އެވެ
- ކަކުލަށް ބޫމަރަންގް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް ބޫމަރަންގް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރަނީ ސްލިމް ވެއިސް އަށް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބޫމަރަންގް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ އަށް ބޫމަރަންގް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ނެތި ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ބޫމަރަންގް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލު ހުޅު ސްލިމިންގ ބޫމަރަންގް ކަސްރަތު
- ކަކުލަށް ބޮޑީވެއިޓް ބޫމަރަންގް ރޫޓިން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޫމަރަންގް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















