ކޭބަލް ޑޮންކީ ކިކްބެކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ޑޮންކީ ކިކްބެކް

ކޭބަލް ޑޮންކީ ކިކްބެކަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓިއަސް މެކްސިމަސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ބުރަކަށި ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަމައެކަނި ރަނގަޅަށް ސްކަލްޕްޓްކޮށްފައިވާ ޕޮސްޓިރިއަރެއްގެ ރީތިކަމުގެ ފައިދާއަށްޓަކައި ނޫން ކަމަށާއި، ވަރުގަދަ ގްލޫޓްސް އިން ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ޑޮންކީ ކިކްބެކް

• ކޭބަލް މެޝިނާ ދިމާއަށް ފައި އުނަގަނޑުގެ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުރެ، ސަޕޯޓަށް މެޝިނުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާށެވެ.
• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައި، ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ފައި އުނަގަނޑަށްވުރެ އުސްވާންދެން ބެހެއްޓުން.
• މި މަގާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަނެއް ފައިއަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ޑޮންކީ ކިކްބެކް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމާއި ނުވަތަ ފައި އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ހީލް އިން ފަހަތަށް ޖެހި، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ރަނގަޅު ބަރުދަން ހޮވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ. ބަރުދަނަކީ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް މެނޭޖް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާންޖެހޭއިރު، ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ސެޓްތައް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ޕޯސްޗާ ބެލެހެއްޓުން: ކޯ އެންގޭޖްކޮށް އުނަގަނޑު ސްކުއަރ ކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ

ކޭބަލް ޑޮންކީ ކިކްބެކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ޑޮންކީ ކިކްބެކް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ޑޮންކީ ކިކްބެކް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ގްލޫޓިއަސް މެކްސިމަސް މަސްގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ނަގަން ޖެހޭއިރު، ވަރުގަދަކަމާއި ފިޓްނަސް ލެވެލް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ޑޮންކީ ކިކްބެކް?

• ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަން ޑޮންކީ ކިކްބެކް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ދެކޮޅުވެރިކަން އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަން ސްޓްރެޕް ކުރެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ޑޮންކީ ކިކްބެކް: މި ވަރޝަންގައި ކިކްބެކް ކުރާއިރު މަތީ ހަށިގަނޑު ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ބެލެންސްކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްމަންޓްގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ބޮސޫ ބޯލް ޑޮންކީ ކިކްބެކް: މި ވައްތަރުގައި ބޮސޫ ބޯޅައެއްގެ މަތީގައި ކޮޅަށް ހުރުމަކީ އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށްދީ، ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކުއަޑްރޫޕްޑް ޑޮންކީ ކިކްބެކް: ދޫނި ބުޅާ ކަސްރަތުގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ މި ތަފާތު ކުރެވެނީ އެއްވެސް ސާމާނެއް ނެތި އަތާއި ކަކުލުގެ ޕޮޒިޝަނުން ކަމަށާއި، ދިފާއުވުމަށް ބަރޯސާވެފައިވަނީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަށް ކަމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ޑޮންކީ ކިކްބެކް?

• ލުންގްސް: ކޭބަލް ޑޮންކީ ކިކްބެކްސް ފަދައިން ލުންގްސް ވެސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަނީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ނަމަވެސް ކުއަޑްސް އާއި ކޯރ ވެސް އެންގޭޖް ކުރެއެވެ. މި ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ތަރައްގީ ބެލެންސްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކިކްބެކްތަކުގައި ރަނގަޅު ކުޅުމެއް ދެއްކުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ކޭބަލް ޑޮންކީ ކިކްބެކްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޯރަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ. މި ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތަކީ ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ ކިކްބެކްތަކުގެ ކޮންޓްރޯލާއި ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.