ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖެވެ

ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރ ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ޓާގެޓް ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖެވެ

• އެއް ފައި ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާއިރު އަނެއް ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖެހިފައި ހުންނަންވާނެއެވެ. ޑަމްބެލް އުނަގަނޑުގައި ޖައްސާފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ބިންމަތިން އުނަގަނޑު އުފުލާލުމަށްޓަކައި ތަޅުގައި ހުންނަ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާއިރު، ދިގުކޮށްފައިވާ ފައި އަނެއް އުނަގަނޑާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓާށެވެ. ޑަމްބެލް މައްޗަށް އަރަންވާނީ އުނަގަނޑާއެކުގައެވެ.
• މި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް، ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖެވެ

• އެއް ފައި އެއްފަހަރާ: ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާލާފައި ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލަމުން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ. ބުރަކަށީގެ ތިރިއަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުގައި ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެންދެން އުނަގަނޑު އުފުލާލާށެވެ. މި މަގާމުގައި ސިކުންތެއް ނުވަތަ ދެ ސިކުންތެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތެއް ކަމުގައި ވާންޖެހޭއިރު، ބާރަށް އަދި ޖަރކީ ގޮތަކަށް ނޫނެވެ. ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމަކީ އޭގެ ފައިދާ ހަނިވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް

ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އެމީހުން ފަށަންވާނީ ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައެވެ. އެމީހުންނަށް ބާރު ލިބި، ކަސްރަތު ކުރުމުގައި ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސްގެ ބަރުދަން އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފަށާއިރު އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖެވެ?

• އެލިވަޓެޑް ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ ފައި އުސްކޮށް ހުންނަ ތަނެއްގައި ޖަހައިގެން، ގްލޫޓް އެކްޓިވޭޝަން ވަރުގަދަ ކުރުމަށެވެ.
• ދަ ބެންޑްޑް ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް: މިއީ އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާ ބްރިޖެއް ބޭނުންކުރުމެވެ.
• ސްލައިޑިން ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ތަފާތު ކުރުމުން ފައިގެ ދަށުގައި ސްލައިޑިން ޑިސްކެއް ބޭނުން ކުރުމުން ސްޓެބިލައިޒިން މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ދަ ވެއިޓެޑް ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ވަރޝަންގައި އިތުރު ބަރުދަން އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑުގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ކަސްރަތު ކުރުން އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖެވެ?

• ފުއްޕާމޭ: ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް ފަދައިން ފުއްޕާމޭ ވެސް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކުއަޑްސް އާއި ގުޅިގެން ބްރިޖް ކަސްރަތުން ބިނާކުރާ ބެލެންސް، ސްޓްރެންތް އަދި އެންޑަރަންސް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް މަސައްކަތް ކުރުމުންނެވެ.