ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

ކޭބަލް ސްޓޭންޑިން ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ގްލޫޓިއަލް މަސްތަކާއި ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބެލެންސް، ޕޯސްޗާ، އަދި އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވުމުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ސްކަލްޕްޓްކޮށް ޓޯން ކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ކޭބަލް މެޝިނާ ދިމާއަށް ހުރެ، ސަޕޯޓަށް ފްރޭމްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށް، ފައި ކޭބަލްގައި ޖައްސާފައި އަނެއް ފައިގެ ތަންކޮޅެއް ފަހަތުގައި ހުންނަންވާނެއެވެ.
• އެބްސް އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ފައި ފަހަތަށް ދިގުކޮށް، ކޮނޑު އާޗް ނުކޮށް ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ގްލޫޓްސް އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާށެވެ. އަނެއް ފަޔަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށް ނަމަވެސް ތަޅުނުލާ ގޮތަށް ފައި ސީދާ ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެންނެވެ. ފައި އުފުލާލުމާއި ނުވަތަ ޖައްސާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމަކަށް ވާތީ، މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ކީޕް ދަ ކޯ އެންގޭޖްޑް**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓްކޮށް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުން. އަދި މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ސްޓްރެއިން އިން ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވުން**: ފައި އުނަގަނޑުގެ ފެންވަރަށް ވުރެ މައްޗަށް ނުއުފުލާ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. ފޯކަސް ކުރަން ޖެހޭނީ ގްލޫޓް މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަނަށް، ލެގް ލިފްޓްގެ އުސްމިނަށް ނޫނެވެ.
• **ކޮންސިސްޓެންޓް ޓެންޝަން

ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ތަދުވާނަމަ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކަސްރަތު ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• ސިންގަލް ލެގް ކޭބަލް ސްޓޭންޑިން ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މިއީ އެއް ފައިން އެއް ފައި ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ކޭބަލް މެޝިންގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށް، ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެޒިސްޓެންސް ލިބި، އިތުރު މޮބިލިޓީއެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ބެންޓް ނީ: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި ބެންޑް ކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ސްޓޭންޑަރޑް ވާޝަނަށްވުރެ ބޮޑަށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
• ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު މިނިވަން ފައިން ލެޓަރަލް ރެއިސް އެއް ކޮށް، އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށް، ބޭރު އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑަށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• ޑެޑްލިފްޓްތަކުން ކޭބަލް ސްޓޭންޑިން ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންސްގެ ފައިދާ އިތުރުކުރެވޭނީ އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގައި މަސައްކަތްކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު ހަރަކާތްތެރިކަމެއްގައި މަސައްކަތްކޮށްގެންނެވެ.
• ކޭބަލް ސްޓޭންޑިން ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންސް ފަދައިން ލުންގްސް ވެސް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ކުއަޑްރިސެޕްސް އާއި ކޯ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގެ ބާރާއި ބެލެންސް ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމަށާއި އެއީ ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށެވެ.