ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ

ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ޓޯން، ޕޯސްޗާ އަދި ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް އެހީތެރިވެދޭތީ، ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ރޫޓިންގައި ހިމަނަން މީހުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ

• އަތުން ޑަމްބެލް އެއްތަނެއްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބަހައްޓާށެވެ.
• ގްލޫޓްސް ފިއްތާލަމުން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ޑަމްބެލް އުނަގަނޑުގައި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މި މަގާމު މަތީގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހަށިގަނޑުން ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތައް އަވަސްކޮށްލުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކާމިޔާބު ގްލޫޓް ބްރިޖެއް ހޯދުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެކެވެ. ގްލޫޓްސް ފިއްތާލައިގެން ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލުމަށްފަހު މަތީގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން އެންގޭޖްވުން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވުން ހުއްޓުވޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކީޕް ޔޯރ ކޯ އެންގޭޖްޑް: ގިނަ ފަހަރަށް މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި މީހުން އެމީހުންގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާލައެވެ. ކޯރު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• މާގިނައިން ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު މާ މައްޗަށް އުފުލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިމާގެ...

ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް ފަށަން ޖެހޭނީ ލުއި ބަރުދަނަކުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ. އެމީހުންގެ ބާރު ބިނާވެ، ކަސްރަތުގައި ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ. އަބަދުވެސް މުހިންމީ ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުމަކީ އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ?

• މާރޗް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ވައްތަރުގައި ސްޓޭންޑަރޑް ގްލޫޓް ބްރިޖެއް ކުރިއަށް ގެންދާ ނަމަވެސް ބްރިޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ ފައިތަކުން މާޗިންގ މޮޝަން އެއް އިތުރުކުރެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ޕަލްސް: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ ގްލޫޓް ބްރިޖް މަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން އޭގެ ފަހުން ކުދިކުދި، ޕަލްސް މޫވްމަންޓްތަކެއް ކޮށްގެން ގްލޫޓްސް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށެވެ.
• ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު އެބްޑަކްޝަން: މިތަނުގައި ގްލޫޓް ބްރިޖް ކުރިއަށް ގެންގޮސް، އޭގެ ފަހުން މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ލެގް އެބްޑަކްޝަން (ކަކުލު ހުޅުން ވަކިކޮށް ހަރަކާތްތެރިކުރުން) އިތުރުކޮށް، ބޭރު ގްލޫޓްތަކަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ވައްތަރުގައި ފައި ފްލޯރގެ ބަދަލުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގެ މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެން އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުވެ، ކޯރާއި ގްލޫޓްސް އަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެއެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ?

• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭއިން ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް ޔުނިލެޓަރަލް މޫވްމަންޓުން ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ފަދަ ބައިލެޓަރަލް ކަސްރަތެއްގައި ނުފެންނަ ބާރު ނުވަތަ ފްލެކްސިބިލިޓީގައި ހުރި އިމްބެލެންސްތައް ދެނެގަނެ އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް ފަހަތު ޗޭނަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޯރު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތަކަށް ވެގެންދެއެވެ.