ކޭބަލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޕުލް ތްރޫ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޕުލް ތްރޫ

ކޭބަލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޕުލް ތްރޫ އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކާ ވެސް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭންގެ ބާރު ރަނގަޅުވެ، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޕުލް ތްރޫ

• ކޭބަލް މެޝިންގެ ކުރިމަތީގައި ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްލައިގެން ހުރެ، ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި ރޯޕް ހޭންޑްލް ހިފާށެވެ.
• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު ދިގުކޮށް، ތެދުވެ ހުންނަންދެން ގްލޫޓްސް ފިއްތާލައިގެން ރޯނު ކުރިއަށް ދަމާލާށެވެ.
• މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ކޮންޓްރެކްޓްވުން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން މި ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައި، ރޯޕުން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ދަމައިގަނެ، ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ކުރިއަށް ބުރިވެ، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޕުލް ތްރޫ

• **ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެލެހެއްޓުން:** ފައިގެ ތެރެއިން ރޯނު ދަމައިގަންނައިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސާށެވެ. ކަކުލުގައި ނޫން، އުނަގަނޑަށް ގުދުވެ، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރާނެ ކަމެކެވެ. ބުރަކަށީ ވަށާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ.
• **ތިމާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން:** ކަސްރަތު ފުރިހަމަ ނުކުރުން. ރޯނު ތެރެއިން ދަމައިގަންނައިރުވެސް އަދި ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނައިރުވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ބޭނުންކުރުން. މިއީ މަސްތައް ގިނަ ދުވަހު ޓެންޝަންގެ ދަށުގައި ހުރުމުން ރަނގަޅު ނަތީޖާތަކެއް ލިބޭކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **އަތްތިލަ ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތްތިލަ ބޭނުންކޮށްގެން ދަމައިގަތުމެވެ

ކޭބަލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޕުލް ތްރޫ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޕުލް ތްރޫ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޕުލް ތްރޫ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކުޑަ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން އާ ކަސްރަތު ރެޖިމަންޓެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ސިއްހީ ހިދުމަތްދޭ ފަރާތަކާ މަޝްވަރާ ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޕުލް ތްރޫ?

• ޑަމްބެލް ޕުލް ތްރޫ: ކޭބަލެއްގެ ބަދަލުގައި ފައިގެ ދެމެދުގައި ބަހައްޓާފައިވާ ޑަމްބެލް ބޭނުން ކުރުމުން ކަސްރަތަށް ބެލެންސް ޗެލެންޖެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ޕުލް ތްރޫ: މި ވައްތަރުގައި ކޭބަލްގެ ބަދަލުގައި ކެޓަލްބެލް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ކެޓްލްބެލްގެ ޚާއްޞަ ބައްޓަމާއި ބަރުދަން ބެހިފައިވާތީ ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ދަތިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ބާބެލް ޕުލް ތްރޫ: މި ވަރޝަންގައި ކޭބަލްގެ ބަދަލުގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ބާބެލް އެވެ. މި ތަފާތު ވުމަކީ ބާބެލްގެ ބަރުދަނާއި ސައިޒު އިތުރުވުމުން މާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ސްލައިޑިންގ ޑިސްކް ޕުލް ތްރޫ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ފައިގެ ދަށުގައި ސްލައިޑިންގ ޑިސްކް ބޭނުންކޮށްގެން އިތުރު އިންސްޓޭބިލިޓީއެއް ލިބި، ކަސްރަތު ކުރުމަށް ބޭނުންވާ ކޯ އެންގޭޖްމަންޓާއި ބެލެންސް އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޕުލް ތްރޫ?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ވެސް ކޭބަލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޕުލް ތްރޫ ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، މި ދެ ބްރިޖް ވެސް ފޯކަސް ކުރަނީ ގްލޫޓް އެކްޓިވޭޝަން އާއި ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ކަރަންޓް އުފެއްދުން އިތުރުކޮށްދީ، ކަނާތު ކޮނޑުގައި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ސްކޮޓްސް އަކީ ކޭބަލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޕުލް ތްރޫ ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ދެ ކަސްރަތަކީ ވެސް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި އެންގޭޖްވެ، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.