ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން

ކޭބަލް ސްޓޭންޑިން ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓިއަލް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑު ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ފަރުދުންނަށް ފުރިހަމަ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ކޭބަލް މެޝިނާ ދިމާއަށް ހުރެ، ސަޕޯޓަށް މެޝިނުގައި ހިފަހައްޓައި، ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ބަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޖެހިފައިވާ ފައި ސީދާ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ގްލޫޓްސް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުވެފައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ މަޤާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންނަވާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން ކުރިއަށް ގެންދަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ނުވަތަ ބަރުދަން އުފުލާލުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ފައިގެ ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ފައި އިޝާރާތް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ފްލެކްސް (ފައިގެ އިނގިލިތައް ޝިން އާއި ދިމާއަށް އިޝާރާތްކޮށްފައި) ހުންނަން ޖެހެއެވެ. މިއީ ގްލޫޓްސް ރަނގަޅަށް އެންގޭޖްވެ، ހެމްސްޓްރިންގްސް ޝާމިލްވުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުން: ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުން. ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ފޯމް ކޮމްޕްރޮމައިޒްވެ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ފޯކަސް ކުރާށެވެ

ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ފުރަތަމަ އެމީހުންނަށް ރަނގަޅު ޓެކްނިކް ދައްކާލުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ރޫޓިން އަށް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• ސިންގަލް ލެގް ކޭބަލް ސްޓޭންޑިން ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވަރޝަންގައި އެއްފަހަރާ އެއް ފައިގައި ކަސްރަތު ކުރުމުން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އަށް ގޮންޖަހާލަ އެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: ކަސްރަތަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އިތުރުކުރުމަކީ ވޯކްއައުޓްގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދީ، ހީޕް މަސްތަކަށް ބޮޑު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
• ސްކޮޓް އާއި އެކު ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން: ސްކޮޓް އެއް ހަރަކާތުގައި ހިމަނައިގެން ކުއަޑްސް އަދި ގްލޫޓްސް ފަދަ އިތުރު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ގުޅިގެން ތިރި ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަ ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ވިތު ނީ ބެންޑް: އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅު ބެންޑްކޮށްގެން ގްލޫޓް މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތައް އެންގޭޖްކޮށް، ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަންޓަށް ތަފާތު އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ވެސް ކޭބަލް ސްޓޭންޑިން ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް މޮބިލިޓީ އާއި އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ހިޕް ހިންޖް މޫވްމަންޓް އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.
• ލުންގްސް އަކީ ކޭބަލް ސްޓޭންޑިން ހީޕް އެކްސްޓެންޝަންސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަންސް އާއި އެއްގޮތަށް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކުއަޑްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.