ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ

ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ޕްރޮމޯޓްކޮށްގެން އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކޮށްފާނެ ކަމަށާއި އެއީ ބުރަކަށި އާއި އުނަގަނޑު ސްކަލްޕްޓްކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އަދި ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ވެސް ލުއިކޮށްދިނުމުގެ ގާބިލްކަން ހުރުމުންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ

• އުނަގަނޑުގައި ޑަމްބެލް އެއް ބަހައްޓާއިރު، ދެއަތުން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އޭގެ ތަނުގައި ރައްކާތެރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާއިރު، ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑުން ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދިގެންދެއެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމަށްފަހު މި މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓާށެވެ.
• މުޅި ހަރަކާތުގައި ޑަމްބެލް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްދާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ

• ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ގިނައިން މީހުންނަށް ހެދޭ އާންމު ގޯހަކީ ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
• ތިމާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އަނެއް ގޯހަކީ ހަރަކާތްތެރިކަމުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. އަވަހަށް ވެއްޓުމަށް ދޫކޮށްލުމުގެ ބަދަލުގައި، އުނަގަނޑު އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިއަށް މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ،...

ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް މުޅިންވެސް ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފަށަން ޖެހޭނީ ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ހަރަކާތަށް އަރާމުވެ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓައިދެވޭހާ ހިނދަކު އެވެ. އަދި އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ފުރަތަމަ އިރުޝާދު ދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ?

• މާޗް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ވައްތަރުގައި ސްޓޭންޑަޑް ބްރިޖް ކުރިއަށް ގެންދާ ނަމަވެސް ކަކުލު ހުޅުން ބަދަލު ބަދަލަށް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާއިރު އުނަގަނޑު އުފުލާލަ އެވެ.
• ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު އެބްޑަކްޝަން: މިއީ ސްޓޭންޑަޑް ބްރިޖް ޕާފޯމް ކުރާ ކަމެއް ނަމަވެސް، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި، އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިވުމުގެ ކުރިން ކަކުލު ހުޅުތައް ވަކިން ފަތުރާލަ އެވެ.
• ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ޕަލްސް: އުފުލުމަށްފަހު އުނަގަނޑު ހުރިހާ ދިމާލެއް ތިރިއަށް ތިރިކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ކުޑަކޮށް މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ކުދިކުދި، ޕަލްސް ކުރާ ހަރަކާތްތައް ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު އެލެވަޓެޑް ފީޓް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ފައި ބަހައްޓާފައި ހުންނަނީ ބެންޗެއް ނުވަތަ ސްޓެޕް ފަދަ އުސްމިނެއްގައި ކަމުން ކަސްރަތުގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރު އިތުރުވެގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އަކީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ހިޕް-ހިންގް ކަސްރަތުތަކެއް ނަމަވެސް ޑެޑްލިފްޓްސް އިން މަތީ ހަށިގަނޑާއި ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• ކޮންމެ ފައި ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑުގައި ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް އަދި ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކަށަވަރުކޮށްދީ، ވޯކްއައުޓަށް ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޯޑިނޭޝަންގެ އެއްޗެއް ވެސް އިތުރުކޮށްދޭތީ ލަންޖްސް އަކީ ޑަމްބެލް ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އަށް ރަނގަޅު ކައުންޓަރޕާރޓެކެވެ.