ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ
ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް، ފައިގެ ބާރާއި، ބެލެންސް އަދި ޖުމްލަ އެޖިލިޓީ އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ވަރުގަދަ ލެޓަރަލް މޫވްމަންޓްސް ބޭނުންވާ ކުޅިވަރުތަކުގައި ބައިވެރިވާ މީހުންނަށް ނުވަތަ އެތެރޭގެ އުނަގަނޑު ޓޯންކޮށް ބައްޓަން ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ
- މެޝިނާ އެއްފަރާތެއްގައި ހުރެ، ސްޓޭކްގައި އަތް ނުލާ ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކުރެވޭނެ ވަރަށް ދުރުގައި ހުރެ، ދެން ބެލެންސް ހޯދުމަށް މެޝިނުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ހަށިގަނޑު ތެދުވެ، ކަނާތު ފައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ފައި ހަށިގަނޑުގެ ކުރިމަތީ ހުރަސްކޮށް ދަމައިގަނެ، ކަނާތު ފައި އާއި ދިމާއަށް ގެންދާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލުވެފައިވާކަން ޔަޤީންކޮށްލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ކަނާތު ފަޔަށް ބަދަލުވެ ހަމަ އެގޮތަށް ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ
- ސްޓޭބަލް ސްޓޭންސް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ސްޓޭބަލް ސްޓޭންސް އެއް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމުގެ އިތުރުން އަމާޒުކުރާ މަސްތައް އެކަހެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ރިޕީޓިޝަނެއް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލާއެކު ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގެ ގުޅުން އިތުރުވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ތެރޭގައި ފައި މާ ބޮޑަށް ދިގުކުރުމެވެ. މިއީ އުނަގަނޑުގެ ހުޅުގަނޑަށް ނާޖާއިޒު ސްޓްރެސްއެއް ލިބި، އަނިޔާއެއް ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ފައި ހަރަކާތްތެރިވަނީ ހަމައެކަނި އަރާމު ހަރަކާތެއްގެ ތެރޭގައިކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- ކޮންސިސްޓެންޓް ޓެންޝަން: މުޅި ކޭބަލްގައި ކޮންސިސްޓެންޓް ޓެންޝަން ބެހެއްޓުން
ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރަކު އެ ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ހުރިހާ ކަސްރަތެއް ފަދައިން މި ކަސްރަތަކީ ވެސް ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ކުރަން ޖެހޭ ކަސްރަތުތަކެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ފަށާ ކަސްރަތުތަކަށް ވެސް ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހޭ ކަމަށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ?
- ދަ ސީޓެޑް ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން: މި ވައްތަރުގައި ކޭބަލް މެޝިން ކައިރީގައި ހުންނަ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ، ކޭބަލް ފައިގެ ކަކުލުގައި ޖައްސައި، ފައި ހަށިގަނޑުގެ މެދާއި ދިމާއަށް ގެންދާށެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއް ފައިގައި ބެލެންސް ކުރަން ޖެހޭއިރު، މިއީ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ސުޕައިން ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން: މިއީ ބެންޗެއްގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ކޭބަލް ފައިގެ ކަކުލުގައި ޖައްސައި، ރެޒިސްޓެންސް އާއި ދެކޮޅަށް ފައި އެއްފަރާތަކަށް ގެންދިއުމެވެ.
- ސްކޮޓް އާއި އެކު ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން: މިއީ އެއްފަހަރާ ހިޕް އެޑަކްޝަން ހެދުމުގެ އިތުރުން ސްކޮޓް އެއް ހެދުމެވެ، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި ކޯ މަސްތަކަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ?
- ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ ވެސް އަމާޒުކުރަނީ ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން އާއި އެއްގޮތަށް ހީޕް އެޑަކްޓަރސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކުއަޑްސް އަށެވެ. ފުއްޕާމޭގެ ޔުނިލެޓަރަލް ނެޗުރަލް ކަމުން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭއިރު، މިއީ ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އަމާޒުކުރަނީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ފަހަތު ޗޭން އަށެވެ. މިއީ ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ބެލެންސްޑް ލޯވަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ހިޕް އެޑަކްޓަރސް އަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު ޕޮސްޓިރިއަރ މަސްތަކަށް އިހުމާލު ނުވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ
- "ކޭބަލް މެޝިން ހިޕް އެޑަކްޝަން ވޯކްއައުޓް."
- ކޭބަލް އާއި އެކު ހިޕް އެޑަކްޝަން އެކްސަސައިޒް
- ކޭބަލް ވޯކްއައުޓްސް ފޯ ހިޕްސް
- ކޭބަލް މެޝިން ބޭނުންކޮށްގެން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޓަރ އެކްސަސައިޒް
- ހީޕް މަސްތަކަށް ކޭބަލް މެޝިން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޭބަލް އާއި އެކު ހިޕް އެޑަކްޝަން ޓްރެއިނިންގ
- ކޭބަލް ބިނާކޮށް އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ކޭބަލް މެޝިން އެޑަކްޓަރ ވޯކްއައުޓް
- ހިޕް އެޑަކްޝަން ކޭބަލް މެޝިން ރޫޓިން"
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކޭބަލް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
