ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ

ޑަމްބެލް ސުޕަމޭން އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޯރާއި ކޮނޑުގައި ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް، ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އެދެވޭ އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ

• ކޮންމެ އަތެއްގައި ލުއި ޑަމްބެލްއެއް ހިފަހައްޓައިގެން ކުރިމަތީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިއްކޮށްލައިގެން، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ އަތްފައި އެއްފަހަރާ ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން، ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީ ދަރަޖައަށް ވާސިލްވާވަރަކަށް ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓްކޮށްގެންނެވެ.
• މި 'ސުޕަރމޭން' ޕޮޒިޝަންގައި ސިކުންތެއް ނުވަތަ ދެ ސިކުންތެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަތްފައި ތިރިކޮށް އަނބުރާ ފެށުނު މަގާމަށް ގެންދާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ކޮންޓްރޯލް އަދި މަޑުމަޑުން ހަރަކާތްތެރިކަން ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ބިމުން އަތްފައި އުފުލާލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގެ ތެރޭގައި ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. ޑަމްބެލް ސުޕަމޭން ޕާފޯމް ކުރާއިރު އަތްފައި ތިރިކޮށްލާއިރު ނޭވާލާއިރު، އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ އެއްގޮތަކަށް ރިތްމެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމަށާއި މަސްތަކަށް އެކަށީގެންވާ އޮކްސިޖަން ލިބޭތޯ ބެލުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **އޯވަރއެކްސްޓެންޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: ޑޮން

ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސުޕަމޭން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް ބަރު ބަރުދަން އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދުކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ވަގުތުން އެކަން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ?

• ޑަމްބެލް ސުޕަމޭން ބަދަލުކުރުން: ދެއަތާއި ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ކަނާތު ފަރާތާއި ވާތު ފަރާތަށް ބަދަލުވެ، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަނަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ސުޕަމޭން ވިތު ރޯ: މި ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި އަތްތިލަ ޖަހައިގެން ރޯވިން މޯޝަނެއް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގައި އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން ވިތު އަ ޕަލްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ލިފްޓްގެ މަތީގައި ކުޑަ ޕަލްސް މޯޝަނެއް އިތުރުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރު އަނދާ ހުލިވުމެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• ލެގް ކަރލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސުޕަމޭން: މި ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ފައި ކަރުވާލާއިރު، މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ?

• ޕްލާންކްސް: ޑަމްބެލް ސުޕަމޭން ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް ޕްލޭންކްސް މޮޅު ކަމުން ބުރަކަށީގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ.
• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އާއި އެއްގޮތަށް ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ ދަމައިގަތުމުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.