ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ ކަނާތު ކޮނޑު، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދީ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން އެމީހުންގެ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސާލާފައި ޑަމްބެލްސް ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ޑަމްބެލްސް ތިރިކުރާއިރު ހަށިގަނޑާ ކައިރީގައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، ހެމްސްޓްރިންގްސްގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ޑަމްބެލްސް ކަކުލުގެ ތިރީގައި ހުރުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ދުއްވައިގެން ސީދާ ކޮޅަށް ހުރެގެން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާނެއެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ނިއުޓްރަލް ބުރަކަށި ބެލެހެއްޓުން: އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. މާނައަކީ ބުރަކަށީ ވަށާލުމާއި ނުވަތަ ކޮނޑު ފުރިހަމަ ކުރުމުން ދުރުހެލިވުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ހުންނަން ޖެހޭއިރު، މޭމަތި އުފުލާލަން ޖެހެއެވެ.
• ހީންގް އެޓް ދަ ހިޕްސް: މި ހަރަކާތް މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަންނަންވާނީ ކަނާތު ކޮނޑުން ނޫން ކަމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑުން ނޫން ކަމަށެވެ. ފައިގެ އެއްފަރާތުގައި ހުންނަ ޑަމްބެލްސް ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާ، ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. ބުރަކަށީ ވަށާނުލާ ތިމާގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ލިބޭހާ ދުރަށް ދާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ބަރުދަން އުފުލުމަށް އަވަސް ހަރަކާތެއް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މައްޗަށް ތިރިއަށް ކުރާ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފޯމް ޗެކްކޮށްދިނުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން ފަސޭހަވެ، ފޯމް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެއްވެސް ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން އަބަދުވެސް ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ޑަމްބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: ހަރު ފައި ޑެޑްލިފްޓާ އެއްގޮތަށް ނަމަވެސް ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެފައި ހުންނަ މި ތަފާތު އަމާޒުކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ފުޅާ ސްޓޭންސް އެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: ޑެޑްލިފްޓަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް އިތުރުކުރުމަކީ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، މަސްތަކަށް އާ ގޮތަކަށް ގޮންޖަހާނެ ކަމެކެވެ.
• ޑެފިސިޓްގައި ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: ފިޔަވަޅެއް ނުވަތަ ފޮށިގަނޑެއް ފަދަ މަތިވެރި ތަނެއްގައި ކޮޅަށް ހުރުމުން ގިނަ ރޭންޖެއްގައި ހަރަކާތްތެރިވެ، ހެމްސްޓްރިންގްސްގައި ފުންކޮށް ސްޓްރެޗް ކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްސް ފުރިހަމަކޮށް، ޑެޑްލިފްޓްގެ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އެމްފެސިސް އަށް ބެލެންސް ފޯރުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ކުރިއެރުވުމެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އަކީ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްސް އަށް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ލިބޭ އަނިޔާތަކެވެ.