ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް ވިތު ރޯލް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Gracilis, Pectineous, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Iliopsoas, Quadriceps, Sartorius, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް ވިތު ރޯލް

ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް ވިތު ރޯލް އަކީ ބާރާއި، ފަސޭހަކަމާއި، ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ލޯވަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހާއްސަކޮށް އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް އަމަލުކުރަން ޖެހޭ ކުޅިވަރުތަކުގައި ލެޓަރަލް މޫވްމަންޓާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތްކުރާ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމާއި، ފައިގެ ބާރު އިތުރުކުރުމާއި، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް ވިތު ރޯލް

• ކަނާތު ފައި އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ފިޔަވަޅު އަޅާ، ކަނާތު ފައި ހުރި ތަނުގައި ބަހައްޓައިގެން، ފުޅާ ސްޓޭންސެއްގައި ތިބޭނެ އެވެ.
• ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށް، ކަކުލުގައި ގުދުވެ، އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި، އެއްފަހަރާ ބޯޅަ ނުވަތަ ޑަމްބެލް ކަނާތް ފަރާތަށް ރޯލް ކޮށްލާށެވެ.
• ބޯޅަ ނުވަތަ ޑަމްބެލް އަނބުރާ ސެންޓަރަށް ދަމައިގަނެ، ފެށޭ މަގާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• ކަނާތްފަރާތުގައި ވެސް ހަމަ މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ކަނާތު ފައިން ބޭރަށް ނުކުމެ، ބޯޅަ ނުވަތަ ޑަމްބެލް ކަނާތްފަރާތަށް ރޯލް ކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް ވިތު ރޯލް

• ރޯލް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ރޯލް ޕާފޯމް ކުރާއިރު މޮމެންޓަމް އަށް ވުރެ ބޮޑަށް ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މަޑުމަޑުން ގަސްތުގައި ބަރުދަން ރޯލްކޮށް، ތިބާގެ ފަރާތު މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން ބޭނުންކުރުން: މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ރަނގަޅު އުކުޅަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުކުރާށެވެ.
• ކީޕް ޔޯރ ކޯ އެންގޭޖްޑް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ ޓައިޓްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ތިބާގެ ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް، ތިބާގެ...

ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް ވިތު ރޯލް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް ވިތު ރޯލް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް ވިތު ރޯލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވެ ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ކުޑަ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ޕްރޮސެސް ތެރެއިން ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ގައިޑެއް ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއެހުމާއި މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް ވިތު ރޯލް?

• ސިންގަލް ލެގް ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް ވިތު ރޯލް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި އެއްފަހަރާ އެއް ފައިގައި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• މެޑިސިން ބޯލް ރޯލް އާއި އެކު ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ފޯމް ރޯލާގެ ބަދަލުގައި މެޑިސިން ބޯލް ބޭނުންކޮށް، ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެޒިސްޓެންސް ލިބި، ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖްކޮށްދެއެވެ.
• ބޯސޫ ބޯލް ރޯލް އާއި އެކު ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރޯލް އަށް ބޯސޫ ބޯޅައެއް ބޭނުންކޮށްގެން، ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ގޮންޖަހާ އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރޯލް އާއި އެކު ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގެ ތެރޭގައި އުނަގަނޑު ނުވަތަ ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހައި، ހަރަކާތަށް އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ފައިގެ މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް ވިތު ރޯލް?

• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ އަކީ ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް ވިތު ރޯލްގެ ސްޕްލިޓް ސްޓޭންސް ނަކަލުކޮށް، ހަމަ މަސް ގްރޫޕްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް ކޯޑިނޭޝަން އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ މޮޅު ސަޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް: ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ ސްޕްލިޓް ލެޓަރަލް ސްކޮޓް ވިތު ރޯލް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް މޫވްމަންޓްގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށާއި ބާރު ފޯރުކޮށްދިނުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.