ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން އިތުރުކޮށްދީ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްއާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ފަރުދުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބޯ މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާނީ އުނަގަނޑުގައި ބުރިކޮށްލައިގެން ތަޅުންގަނޑާ ގާތްގަނޑަކަށް ޕެރެލަލް ވާންދެންނެވެ.
• ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު ޑަމްބެލްސް ހަށިގަނޑާ ވީހާވެސް ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ފައިއާ ދިމާއަށް ތިރިވާން ދޫކޮށްލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، އަނެއްކާވެސް ތެދުވެ ހުންނަންދެން އުނަގަނޑުގެ ތެރެއިން ދިގުކޮށްލައިގެން ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ސީދާ ބުރަކަށި އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް ބެލެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• **ރަނގަޅަށް ފައި ބެހެއްޓުން**: ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ކޮޅަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. ފައި މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ނުބެހެއްޓުމަކީ ބެލެންސް އާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާއަށް ގެއްލުން ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޑަމްބެލްސް މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ހީންގް ކޮށްލާށެވެ. ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް އަވަސް، ޖައްސާ ހަރަކާތެއް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގެ ސްޓްރެއިން އަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރެއެވެ.
• **ރަނގަޅު ބަރުދަން**: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް މާ ބަރު އުފުލުމެވެ، މިއީ ފޯމް ކޮމްޕްރޮމައިޒްވެ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަށިގަނޑު ބްރޭސްކޮށް ބެހެއްޓުން. މި

ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފޯމް ޗެކް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް އިތުރުކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ބާރުގަދަކަމާއި ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް: މި ތަފާތުގައި ފައި ވަކިން ފުޅާކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މިއީ ހަރު ފައި ޑެޑްލިފްޓާ އެއްގޮތް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެފައި ހުރުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ޓު ރޯ: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ހަރަކާތެއް އިތުރުވެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ވެސް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ އަކީ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޚާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކޮށްގެން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭއިރު މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ގްލޫޓް މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ޑެޑްލިފްޓްގެ ތެރޭގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ މަސްތަކެއް ކަމަށާއި، މިހެންވުމުން ގްލޫޓްގެ ވަރުގަދަކަމާއި އުނަގަނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.