ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްއާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވާނީ މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމަކަށް ނޫނީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އެއް އިތުރުކޮށްދޭ އަދި ކޮނޑު ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• އުނަގަނޑުގައި ގުދުވާން ފަށާއިރު، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުންނައިރު، ބެލެންސް ހޯދުމަށްޓަކައި ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ޑަމްބެލް ތިރިކުރަމުން ގެންދާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރު ޖައްސާފައި ހުންނަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ކަނާތު ފައިތިލަ ތެރެއިން ދުއްވައިގެން، ކަނާތު އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށް، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނަން ފަށާށެވެ.
• ކަނާތު ފައި އަދި ކަނާތު އަތުގައި ޑަމްބެލް ޖަހައިގެން މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް، ސެޓްގެ މުއްދަތުގައި ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• **ބެލެންސް**: ދެވަނަ ޓިޕް އަކީ ބެލެންސް އަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ. މި ކަސްރަތުގައި އެއް ފައި މައްޗަށް ކޮޅަށް ހުންނަ ކަމުން ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބެލެންސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމެވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ބެލެންސް ގެއްލި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. ކަސްރަތު ކުރުމަށް ވަގުތު ހޭދަކޮށް، ބޭނުން ނަމަ ފުރަތަމަ ފަށާއިރު ސަޕޯޓަށް ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ތިންވަނަ ޓިޕް އަކީ ތިމާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބެލުމެވެ. ގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ

ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާތީ، އާ ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކުން ބޮޑު ބަރުދަނެއް އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން މި ކަންކަމުގައި މަސައްކަތް ކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މިއީ ސަގާފީ ވަރޝަނާ އެއްގޮތް ނަމަވެސް ކަކުލަށް ވައްޓާލުމުގެ ބަދަލުގައި ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެހެއްޓޭނެ އެވެ.
• ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ޓު ރޯ: ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ރޯއެއް އިތުރުކުރާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ އިތުރުން ބުރަކަށި އަދި އަތްތިލަ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން އިން މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ލެޓަރަލް ރެއިސް އެއް އިތުރުކޮށް، ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑު ޖައްސާލުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ކޮށް، ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް އާއި އެއްގޮތަށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމުން، އެއް ފައިގެ ކަސްރަތު ކުރުމަށް މުހިންމު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓަކީ ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ހެމްސްޓްރިންގް ޑޮމިނޭންޓް ކަސްރަތެވެ. އަދި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރު ވަރުގަދަކޮށްދީ، ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްގައި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.