ކޭބަލް ސީޓެޑް ފްލޯރ އެއް އަތް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ފްލޯރ އެއް އަތް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް
ކޭބަލް ސީޓެޑް ފްލޯރ ވަން އަރމް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް އަކީ ޓާގެޓްޑް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯންކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކުރިއަތްތަކާއި ކޮނޑުތައް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ ރަނގަޅުވެ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ ޖިސްމާނީ ޕާފޯމަންސަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ސީޓެޑް ފްލޯރ އެއް އަތް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް
- ވީ ބައްޓަމަށް ފައި ފަތުރާލައިގެން ތަޅުގައި އިށީނދެ، އެއް އަތުން ހޭންޑްލް ހިފައިގެން ކޭބަލް މެޝިނާ ކައިރިއަށް ޖައްސާށެވެ.
- ކަކުލުން ފެށިގެން ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ހޭންޑްލް އާއި އެކު އަތް ފުރިހަމައަށް މެޝިނާ ދިމާއަށް ދިގުކޮށްލާފައި އަތް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
- މަޑުމަޑުން އަތް ކޮށާލާފައި، ހޭންޑްލް ކޮނޑާ ދިމާއަށް ގެނެސް، މަތީ އަތް އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ބައިސެޕް ފުރިހަމައަށް ކޮންޓްރެކްޓް ވެއްޖެނަމަ ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ފެށުނު ޕޮޒިޝަނަށް އެނބުރި ދާށެވެ. އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ސީޓެޑް ފްލޯރ އެއް އަތް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް އިން ހޭންޑްލް ހިފައިގެން އުނަގަނޑު އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާ ގުޅިފައި ބެހެއްޓުން. ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ބަރުދަން ކަރުވާލާށެވެ. ބަރުދަން އުފުލުމަށް ބުރަކަށި ނުވަތަ ކޮނޑު ބޭނުން ނުކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މި ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ބައިސެޕް މަސްގަނޑަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެއެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، މޭމައްޗާ ހަމައަށް ބަރުދަން ކަރުވާލާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ލިބެމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ޕާރޝިއަލް ރިޕްސް އިން ދުރުހެލިވާއިރު އެއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ސްވިންގް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުން ނުވަތަ ބަރުދަން މައްޗަށް ސްވިންގް ކުރުމެވެ
ކޭބަލް ސީޓެޑް ފްލޯރ އެއް އަތް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ފްލޯރ އެއް އަތް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ސީޓެޑް ފްލޯރ ވަން އާމް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި، ރަނގަޅު ހަރަކާތްތައް ވިސްނޭތޯ ބެލުމަށްޓަކައި، ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ފްލޯރ އެއް އަތް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް?
- ސްޓޭންޑިންގ ވަން އަރމް ކޭބަލް ކަރލް: މި ވަރޝަން ޕާފޯމް ކުރަނީ ސްޓޭންޑިންގ އަޕް ކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތައް އިތުރަށް ސްޓެބިލައިޒް ކޮށްދޭ އަދި ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭ ވަރޝަނެކެވެ.
- ޕްރީޗަރ ކަރލް: ތަޅުގައި އިށީނދެގެން ނުކުރި ނަމަވެސް، ޕްރީޗަރ ކަރލް އިން ބައިސެޕްސް އެކަހެރިކޮށްފައިވަނީ މިފަދަ ގޮތަކަށް ނަމަވެސް ޕްރީޗަރ ބެންޗެއް ބޭނުންކޮށްގެން ބާބެލް، ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކޭބަލެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރެވިދާނެއެވެ.
- ހެމަރ ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް އެއް ހުންނަ ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކޭބަލެއް ބޭނުންކޮށް، ބައިސެޕްސްގެ އިތުރުން އަތުގެ ބްރެކިއަލިސް އަދި ބްރެކިއޮރެޑިއަލިސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްފައިވެއެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތުކުރާ މީހާ އޮންނަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި މިއީ ލިފްޓްގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ބައިސެޕް މަސްގަނޑަށް ތަފާތު އަހަންމިއްޔަތުކަމެއް ދޭ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ފްލޯރ އެއް އަތް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް?
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ނުސީދާ ގޮތެއްގައި ބައިސެޕްސް އާއި ވެސް އެންގޭޖް ވެއެވެ. ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޖުމްލަ އަތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރެވޭއިރު، މިއީ ކޭބަލް ސީޓެޑް ފްލޯރ ވަން އަރމް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލްގައި ކޮންޓްރޯލް އާއި އެފެކްޓިވްކަން އިތުރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ކަރލް: މި ކަސްރަތަކީ ވެސް ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި މާގިނައިން ބޭނުންކުރުމުން ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމެވެ. ކަރލްގެ އެންގްލް ތަފާތުކޮށްގެން، ކޭބަލް ސީޓެޑް ފްލޯރ ވަން އަރމް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލްގެ ވަކި ފޯކަސް ފުރިހަމަކޮށް، ބައިސެޕްސް މަސް ގްރޫޕްގެ ހުރިހާ ބައިތަކެއް މަސައްކަތް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރެވޭނެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޭބަލް ސީޓެޑް ފްލޯރ އެއް އަތް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް
- އެއް އަތް ކޭބަލް ކަރލް
- އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް ބައިސެޕް ކަރލް
- ސިންގަލް އަރމް ކޭބަލް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް
- މަތީ އަތް ކޭބަލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބައިސެޕް ފޯކަސްޑް ކޭބަލް ވޯކްއައުޓް
- އިށީނދެގެން ތިބި އެއް އަތް ކޭބަލް ކަރލް
- ކޭބަލް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ބައިސެޕް ކަރލް
- ސިންގަލް އަރމް ބައިސެޕް ކޭބަލް އެކްސަސައިޒް
- އެއް އަތް އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް ކަރލް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ކޭބަލް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކޭބަލް ސީޓެޑް ފްލޯރ އެއް އަތް ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
