ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް
ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރޭސް އަކީ ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ޕޯސްޗާ އާއި ސްޓެބިލިޓީ އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އާއި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް
- ކޮނޑު ސީދާކޮށް ކޮނޑު ތިރިކޮށްލައިގެން ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ނެރެ، ހަށިގަނޑާއެކު 'ވައި' ބައްޓަމެއް އުފެދިގެން ދާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ހުރިތޯ ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުން. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް
- ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) ޖަހައިގެން ހިފަހައްޓާށެވެ. ޑަމްބެލްސް ފަށަން ޖެހޭނީ ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައެވެ. ޑަމްބެލްސް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރަތަކާއި ވަރުބަލިކަން ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ވައިގެ ބައްޓަމަށް ޑަމްބެލްސް ދެފަރާތަށް ބޭރަށް އުފުލާށެވެ. ހުށަހެޅުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް، މަޑުމަޑުން، އަދި ގަސްތުގައި ހުށަހަޅަން ޖެހެއެވެ. ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، ގަސްތުކުރާ މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ ކަމެއް ކަމަށެވެ.
- ރައިޓް އެންގްލް: ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ހަށިގަނޑާއި އަތްތިލަ އުފެދެންވާނީ ވައި ބައްޓަމެކެވެ. ޑަމްބެލްސް މާ މައްޗަށް އުފުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ
ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފޯމާއި ހަރަކާތަށް އަރާމުވާންދެން ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަސްރަތެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް?
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ލެޓަރަލް ރޭސް: މި ތަފާތު ފޯކަސް ކުރަނީ ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ކަމަށާއި، އެތުލީޓް އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެގެން ހުރެ ޑަމްބެލްތައް އެއްފަރާތަކަށް އުފުލާލާ ކަމަށެވެ.
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް: މި ވައްތަރު އަމާޒުކުރަނީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ކަމަށާއި، އެތުލީޓް އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެލައިގެން ހުރެ ޑަމްބެލްތައް ފަހަތަށް އުފުލާލައެވެ.
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް ވިތު ރޮޓޭޝަން: މި ވައްތަރުގައި އެތުލީޓް ޑަމްބެލްސް ވައި ޕޮޒިޝަންގައި އުފުލާލުމަށްފަހު އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެގެން ހުރެ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ސަރަހައްދުތަކަށް އަމާޒުކޮށް އަތްތިލަ އެނބުރެއެވެ.
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް ވިތު ޕާމްސް ފޭސިންގ ޑައުން: މި ތަފާތަކީ ސަގާފީ ވައި-ރެއިސް އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް އޭގެ...
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް?
- ޑަމްބެލް ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކޮށްގެން ވައި ރެއިސް ކުރާއިރު ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުވެއެވެ.
- ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައިވާ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ވައި-ރެއިސް އާއި އެއްގޮތަށް ނަމަވެސް ވަށައިގެން ކޮއްޕާ ހަރަކާތެއްގައި، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރޭސް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލްސް އިން ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް
- ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކޮށްގެން ކޮނޑުގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރޭސް ޓެކްނިކް
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް އެއް ކުރާނެ ގޮތް
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށްޓަކައި ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް ޝޯލްޑަރ ކަސްރަތު.
Do ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވައި-ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
