ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް
ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތު މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމުގައި އެހީތެރިވެދީ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ރީތިކަން ރަނގަޅުކޮށް، ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ރަނގަޅު ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކަށް އެހީތެރިވެދޭ ގްލޫޓިއަލް މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް އިންޓެންސިވްކޮށް މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަމުންނެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް
- އުނަގަނޑު ހުރަސްކޮށް ބާބެލް އެއް ބަހައްޓާއިރު، އެއީ ރަނގަޅަށް ބެލެންސްކޮށް، އަރާމު މަގާމެއްގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރާށެވެ.
- ބާބެލް އެއްތަނެއްގައި ހިފަހައްޓަން ދެފަރާތުގައި އަތް ޖަހައިގެން ބާބެލް ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާއިރު، ކޯރު ތަތްކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑު އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށް، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމާއި، ބާބެލް އުނަގަނޑުން ރޯލް ނުކުރެވޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް
- މައިންޑް ޔޯރ ބެކް: ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކަނާތު ކޮނޑު ހައިޕަރއެކްސްޓެންޑް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމުން ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސަޕޯޓް ކުރާށެވެ. އަދި މިއީ ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު އަވަސް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެއީ ކިހާ އަވަހަކަށް ކުރެވޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކޮންމެ ރިޕީޓިޝަނެއް ރަނގަޅަށް ތަންފީޒު ކުރުމަށެވެ. މަޑުމަޑުން ބަރުދަން ދަށްކޮށް ބައުންސް ވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ
ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރ އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ވަރުގަދަކަމާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް?
- ވެއިޓްޑް ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް: ލީވަރަށް ބަރުދަން އިތުރުކޮށްގެން ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، މަސްތަކަށް ގިނަ މިންވަރަކަށް ގޮންޖަހާލެވޭނެއެވެ.
- ބޭންޑްޑް ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް: ލީވަރުގެ އިތުރުން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުމަކީ އިތުރު ދަތިކަމެއް އިތުރުވެ، ގްލޫޓް މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް ވިތު އެލެވަޓެޑް ފީޓް: އުސްކޮށް ހުންނަ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް ގްލޫޓް މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒު ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް ވިތު ޕޯސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ތްރަސްޓް ޕޮޒިޝަން މަތީގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ފަހަތަށް ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލުމަކީ ޓެންޝަންގެ ދަށުގައި ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުކޮށް މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް?
- ގްލޫޓް ބްރިޖް: މިއީ ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓާ އެއްފަދައިން ސީދާ ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ޖިމް އިކުއިޕްމަންޓް ބޭނުން ނުކޮށް ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްސް: ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް ފަދައިން މި ކަސްރަތަކީ ވެސް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް ފަހަތު ޗޭން އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ދެ ކަސްރަތު ވެސް ކުރުމަކީ މި ދާއިރާތަކުން ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓާއި ވަރުގަދަކަން ކަށަވަރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް
- މެޝިން ހީޕް ކަސްރަތު ލީވަރ ކުރުން
- ހިޕް ތްރަސްޓް ވޯކްއައުޓް
- މެޝިން ބިނާކޮށް އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް ރޫޓިން
- އުނަގަނޑަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ހިޕް ތްރަސްޓް ކަސްރަތު ލީވަރ ކުރާށެވެ
- ލީވަރޭޖް މެޝިނުން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ލީވަރޭޖް މެޝިނާއެކު ހިޕް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑަށް ލީވަރ މެޝިން ކަސްރަތު ކުރުން
- ލީވަރޭޖް މެޝިން ބޭނުންކޮށްގެން ހީޕް ތްރަސްޓް ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލީވަރ ހިޕް ތްރަސްޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
