ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، ކުޅިވަރުގެ ކުޅުން ރަނގަޅުކޮށް، ވޯކްއައުޓްތަކަށް ތަފާތު އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
- ކަނާތު ފައި ބިމުން އުފުލާލުމަށްފަހު ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލާފައި، ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ކުރިއަށް ލެނގިލާށެވެ.
- ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލައިގެން، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބިމާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މުޅި ހަރަކާތުގައި ކަނާތު ފައި ބިމުން ދުރުކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށް ކަނާތު ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ.
- ކަނާތު ފައި ބިމުން ނަގައި ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން އަނެއް ފައިން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަސްރަތު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން އެމީހުންގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާލުމަކީ އާންމު ކަމަކަށް ވާއިރު، އެކަމުގެ ސަބަބުން ބެލެންސް ނެތުމާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
- **ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން**: ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި މިނިވަން ފައި ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ވަށައިގެން ނުވުން މުހިންމެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބުރަކަށި ހޮންޗް ކުރުމާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން އާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. ބޮލުން ފެށިގެން އުފުލިފައިވާ ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ
ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމަށް މަގުދައްކައިދިނުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ޢިލްމުވެރި ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާތީ، މި ކަސްރަތަށް ހޭނިގެން ދިއުމަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވަގުތުކޮޅެއް ބޭނުންވެދާނެއެވެ. އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، މާ ބާރަށް މާ އަވަހަށް ކޮއްޕާ ނުލުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?
- ކެޓްލްބެލް އާއި އެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގެ ބަދަލުގައި ކެޓްލްބެލް ބޭނުން ކުރުމުން ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މިއީ ކެޓްލްބެލް ވެރިއޭޝަން އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް ޑަމްބެލް އެއް އެކުލެވޭ ގޮތަށް ކަމުން ތަފާތު ގްރިޕް އާއި ބަރުދަން ބެހުމުގެ ފުރުސަތު ލިބެ އެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މިއީ ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ޓެންޝަނެއް ހުށަހަޅައިދޭ ކަމެކެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ބާބެލް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ބާބެލް ކަމަށާއި، މިއީ ބަރުދަން އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު އިތުރަށް ޝާމިލްކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކެއްގެ އިތުރުން ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އެއް ފައިގެ ކަސްރަތުތަކުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމާއި އަނިޔާ ނުލިބުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: މި ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައިވާ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން - ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ޑެޑްލިފްޓް މޫވްމަންޓް ފައިދާހުރި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިއްމު ހިޕް މޮބިލިޓީ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ޕްރޮމޯޓްކޮށްދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
- ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ޓިއުޓޯރިއަލް
- އުނަގަނޑަށް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިން ހެދުން
- ސަސްޕެންޝަން އާއި އެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
- އުނަގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށްޓަކައި ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތުތައް
- ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކުރާނެ ގޮތް
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ ޑެޑްލިފްޓް ވެރިއޭޝަންސް
- ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ސަސްޕެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- ސަސްޕެންޝަން ޑެޑްލިފްޓުން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ޓެކްނިކް
- ސަސްޕެންޝަން އާއި އެކު އެޑްވާންސްޑް ހީޕް ކަސްރަތުތައް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
