ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ އިނަރ ކަރލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ އިނަރ ކަރލް
ކޭބަލް ސްޓޭންޑިން އިނާ ކަރލް އަކީ ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، ފަރުދީ ގާބިލްކަމާއި ކުރިއެރުމަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް ލިބޭ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ބައިސެޕް ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށް، އަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ އިނަރ ކަރލް
- ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްގެން ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރު ޖައްސާފައި ހުރެގެން ކޮޅަށް ހުންނަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ކޮށާލާފައި، އުނަގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބަރުދަން އުފުލުމަށް ހަމައެކަނި ކުރިއަތް ބޭނުން ކުރާށެވެ.
- ކަރލްގެ މަތީގައި ބައިސެޕް ފިއްތާލާއިރު، ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ ކޮންޓްރެކްޝަން އެންމެ ބޮޑުވާނެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުން ކަށަވަރުކޮށް، ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ އިނަރ ކަރލް
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ކޭބަލް ހޭންޑްލްގައި އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް (އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް) ހިފަހައްޓާށެވެ. އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ގާތްކޮށް، ގާތްގަނޑަކަށް އަތްލާން ޖެހޭނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހޭންޑްލް މާ ފުޅާކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ދަށްވެ، އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބަރުދަން މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކަރުވާލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ތިބާގެ މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަން ޖެހޭނީ، މޮމެންޓަމް ނޫނެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ފެށިގެން ބައިސެޕްސް ފުރިހަމައަށް ކޮންޓްރެކްޓް ވާންދެން ބަރުދަން މައްޗަށް ކަރުވާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ދާށެވެ. ގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ
ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ އިނަރ ކަރލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ އިނަރ ކަރލް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ އިނަރ ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު އުކުޅެއް ވިސްނޭތޯ ބެލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، ތިމާގެ ހައްދުން ބޭރަށް ނުޖެހުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ އިނަރ ކަރލް?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އިނަރ ބައިސެޕް ކަރލް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ކޭބަލް މެޝިންގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހާފައިވާއިރު، މިއީ ގޭގައި ކުރާ ވޯކްއައުޓްތަކަށް ޕޯޓަބަލް އަދި ފްލެކްސިބަލް އޮޕްޝަނެކެވެ.
- ޕްރީޗަރ އިނަރ ބައިސެޕް ކަރލް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ކަރލް ކުރާއިރު ބައިސެޕްސް އެކަހެރިކުރުމަށް ޕްރީޗަރ ބެންޗެއް ބޭނުންކޮށްގެން، އެތެރޭގެ ބައިސެޕް އަށް މާ ޓާގެޓްޑް ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދިނުމެވެ.
- ހެމަރ ކަރލް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ގްރިޕް އަންޑަރހެންޑް އިން ނިއުޓްރަލް ނުވަތަ 'ހެމަރ' ގްރިޕް އަށް ބަދަލުވެ، ބައިސެޕްސް އާއި އަތުގެ މަތީ މަސްގަނޑެއް ކަމަށްވާ ބްރެކިއަލިސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
- ސީޓެޑް ކޭބަލް އިނަރ ބައިސެޕް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ އިނަރ ކަރލް?
- ޓްރައިސެޕް ޕުޝްޑައުންސް: މި ކަސްރަތަކީ އިދިކޮޅު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތްކޮށް، ބައިސެޕް ފޯކަސްޑް ކޭބަލް ސްޓޭންޑިން އިނާ ކަރލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ބެލެންސްޑް އަރމް ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޕްރީޗަރ ކަރލްސް: މިއީ ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ އިނަރ ކަރލްސް އާއި ތަފާތު ގޮތަކަށް ބައިސެޕްސް އެކަހެރިކޮށް، ބައިސެޕްސްގައި ޓާގެޓްޑް މަސްތައް ބޮޑުވުމާއި ވަރުގަދަ ކުރުމަށް މަގުފަހިކޮށްދީ، އަތް ވޯކްއައުޓްތަކުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ އިނަރ ކަރލް
- ކޭބަލް ބައިސެޕް ވޯކްއައުޓް
- ކޭބަލް އިނަރ ކަރލް އެކްސަސައިޒް
- މަތީ އަތް ކޭބަލް ކަސްރަތުތައް
- ބައިސެޕް ކޭބަލް ކަރލް
- އަތް ޓޯނިންގ އަށް ކޭބަލް ކަސްރަތުތައް
- ސްޓޭންޑިންގ އިނަރ ބައިސެޕް ކަރލް
- ކޭބަލް މެޝިން އާމް ވޯކްއައުޓްސް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ކޭބަލް ވޯކްއައުޓް
- ކޭބަލް އާއި އެކު ބައިސެޕްސް ޓްރެއިނިންގ
- ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކޭބަލް ބައިސެޕް ކަރލްސް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކޭބަލް ސްޓޭންޑިންގ އިނަރ ކަރލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
