ޗިން-އަޕްސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޗިން-އަޕްސް އެވެ

ޗިން އަޕް އަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު މަސްތަކާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކުރިއަތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތިމާގެ ޤާބިލުކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ޗިން އަޕް ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެންމެ ކުޑަމިނުން ސާމާނު ބޭނުންވާތީ، ގާތްގަނޑަކަށް ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭތީ، އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޗިން-އަޕްސް އެވެ

• އުނަގަނޑު ބުރިކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބާރު ބާރާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• ބުރަކަށި ބާރުގެ އެއްވަރަށް ނުވަތަ އެއަށްވުރެ މަތީގައި ހުންނަންދެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަމުން ގެންދާއިރު، ތިމާ އުފުލިގެން ނުދާކަން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޗިން-އަޕްސް އެވެ

• ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ގޯސް ހިފެހެއްޓުން ބޭނުން ކުރުމެވެ. ޗިން އަޕް އަށް އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަންވާނެ ކަމަށާއި ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ވަކިން ނުޖެހޭނެ ކަމަށް ވެސް ޑރ. މި ގްރިޕް ފުޅާ ގްރިޕަކަށް ވުރެ ބޮޑަށް ބައިސެޕްސް އާއި އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހަށިގަނޑު އުފުލާލުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ އަދި ޓާގެޓް މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރާ އާންމު ގޯހެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތެއްގައި އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ފޯކަސްކޮށް، ހަމަ އެހާމެ މަޑުމަޑުން ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ޗިން އަޕް އިން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. މާނައަކީ ތިރީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ފެށިގެން ގޮސް ބުރަކަށިގަނޑާ ހަމައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމެވެ

ޗިން-އަޕްސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޗިން-އަޕްސް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޗިން އަޕް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ވަކި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ އެވެ. މަޑުމަޑުން ފަށައި، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ތަކުރާރުވުމުގެ އަދަދު އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ނުވަތަ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް މެޝިން ފަދަ އެސިސްޓެންސް ޓޫލްސް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށް ގެންދެވިދާނެ އެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޗިން-އަޕްސް އެވެ?

• ރިވަރސް ގްރިޕް ޗިން-އަޕްގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ އަންޑަހެންޑް ޗިން އަޕް އަކީ އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް ބޭނުންކޮށްގެން ބައިސެޕްސް އަށް މާ ސީދާ އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާފައިވާ އެއްޗެކެވެ.
• ވަން-އަރމް ޗިން-އަޕް އަކީ އެންމެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެންމެ އަތެއް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކުގައި ޝާމިލުވުމެވެ.
• ވެއިޓްޑް ޗިން-އަޕް އަކީ އިތުރު ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ އިތުރު ދެކޮޅުވެރިކަމެއް ހޯދުމަށް ހަށިގަނޑަށް ބަރުދަންތައް ޖައްސައި، ވޯކްއައުޓްގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
• އެލް-ސިޓް ޗިން އަޕްގައި ޗިން އަޕް ކުރާއިރު ބިމާ ޕެރެލަލްކޮށް ފައި އުފުލާ، ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ވެސް ޝާމިލް ވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޗިން-އަޕްސް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓް އަކީ ޗިން އަޕްސް އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ކުރެވޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޗިން އަޕް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމާއި ސްޓެބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލްސް އިން ވެސް ޗިން އަޕްސްގެ ފައިދާ އިތުރުވެދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ އެއް ޕްރައިމަރީ މަސްލް ގްރޫޕަކަށް (ބައިސެޕްސް) އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ އަތުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.