ޗިން-އަޕްސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޗިން-އަޕްސް އެވެ

ޗިން އަޕް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޮނޑު ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ލެވެލް އިތުރުކޮށްދޭތީ މީހުން ޗިން އަޕްސް ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޗިން-އަޕްސް އެވެ

• މޭމަތިން ކުރިއަށް ގެންގޮސް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބާރާއި ދިމާއަށް ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުރެ، މޭމަތި ބާރާއި އެއްވަރަށް ވާންދެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަމުން ގެންދާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ބާއްވާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޗިން-އަޕްސް އެވެ

• **ގްރިޕް**: ޗިން އަޕް ކުރާއިރު ގްރިޕް އަކީ ވަރަށް މުހިންމު އެއްޗެކެވެ. އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް (ސުޕިނޭޓެޑް ގްރިޕް) ވާންޖެހޭއިރު މިއީ އަތްތިލައަށް ފަސޭހަ އަދި ބައިސެޕްސް ވެސް މާ ބޮޑަށް އެންގޭޖް ކުރާ ކަމެކެވެ. ގްރިޕް ފުޅާމިން ކޮނޑާ ފުޅާމިނާއި ދުރުމިނުގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ފުޅާ ނުވަތަ މާ ހަނި ހިފަހައްޓާ އެއްޗެއް ބޭނުން ކުރުމެވެ، މިއީ އަތްތިލައާއި އުނަގަނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލް ކޮށް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި އެބްސް އެންގޭޖްކޮށް ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ތިބާގެ ކޯރ މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ތިބާ އުދުހިގެން ދިއުން ވެސް ހުއްޓުވާ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށްފަހު އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ތިރިކުރާ މަރުހަލާ (އެކްސެންޓްރިކް ބައި) .

ޗިން-އަޕްސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޗިން-އަޕްސް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޗިން އަޕް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ޗިން އަޕް ކުރުމުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ބޮޑު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ނުވަތަ ޗިން އަޕް އެސިސްޓް މެޝިން ބޭނުންކޮށްގެން އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕްސް އިން ފަށައިގަނެވޭނެ އެވެ. އަދި ޗިން އަޕް ހެދުމަށް ބިލްޑް އަޕް ކުރުމަށްޓަކައި ބައިސެޕް ކަރލްސް، ލެޓް ޕުލްޑައުންސް، އަދި ރޯސް ފަދަ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ވަރުގަދަ ކުރާ ކަސްރަތުތައް ވެސް ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި، ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމާއި، މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޗިން-އަޕްސް އެވެ?

• ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން އަޕްސް: ގްރިޕް ހަނިކޮށްގެން ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތްތިލައަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ވެއިޓްޑް ޗިން އަޕްސް: އިތުރު ގޮންޖެހުމަކަށް ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހަށިގަނޑުގައި ބަރުދަންތައް ސްޓްރެޕްކޮށްގެން ދިފާއުވުން އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• އަންޑަރހެންޑް ޗިން އަޕްސް: އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ހިފަހައްޓާލުމުން އަތްތިލައާއި ބުރަކަށީގެ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކުރެވޭނެއެވެ.
• އެއް އަތް ޗިން އަޕްސް: މި ކުރިއަރާފައިވާ ތަފާތު ކުރުމުގައި ބޮޑު ބާރާއި ބެލެންސް ބޭނުންވާއިރު، އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޗިން-އަޕްސް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ޗިން އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ޗިން އަޕް މޫވްމަންޓްގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަނާތު ކޮނޑާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލްސް އަކީ ޗިން އަޕްސް އަށް ފައިދާހުރި ސަޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ސީދާ ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ޗިން އަޕް ހެދުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ދަމައިގަތުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުވެއެވެ.