އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ

އިންވާޓެޑް ރޯ އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަރުދުންގެ ބާރާއި ހުނަރުގެ ފެންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން ބަދަލު ކުރެވޭތީ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ކޮނޑު ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ

• ބާރ އާއި ދިމާއަށް ހުރެ، އޭގެ ދަށުގައި ހުރެ، އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ހިފާ، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ފައި ކުރިއަށް ހިނގާލާއިރު، ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުރެ، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން، ހީލްސް ބިންމައްޗަށް ޖައްސާފައި، ފައިގެ އިނގިލިތައް މައްޗަށް އިޝާރާތްކޮށްލާށެވެ.
• ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން މޭމަތި ބާރާއި ހަމައަށް ދަމާލާއިރު، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ހަރުކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މިއީ ފެށޭ މަގާމެވެ.
• އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އެންމެ އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯރ އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ހަރަކާތްތެރިކަމުގެ ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، މަޑުމަޑުން ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބި، މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް އެހާ ރަނގަޅަށް ނުކުރެވެ އެވެ.
• ފުރިފައި

އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން އިންވާރޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އަށް އަލަށް ފަށާނަމަ ނުވަތަ ފިޓްނަސް ލެވެލް ދަށްނަމަ މޮޑިފައިޑް ވާޝަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އިންވާޓެޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބާރު ބިނާކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާ ނުވަތަ ސްޓްރެޕްތަކުގެ އުސްމިން އެޖެސްޓްކޮށްގެން ކަސްރަތު ބަދަލުކުރެވިދާނެ އެވެ. ބާރު މަތިވިވަރަކަށް ކަސްރަތު ފަސޭހަވެގެން ދަނީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން މަދުކޮށް ދަމައިގަންނަތީ އެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް ފަހަތަށް ތިރިއަށް ދަމާލުމާއި، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވުމެވެ. ފޯމާ މެދު ޔަގީންކަމެއް ނެތް ނުވަތަ އިރުޝާދު ބޭނުންވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ?

• ކްލޯޒް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ: ގްރިޕް ހަނިކޮށްގެން ބައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މެދު ބަޔަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ފައި މަތިކޮށްފައި އިންވާޓް ރޯ: ބިމުން ފައި އުފުލާލުމަކީ ހަރަކާތަށް އިތުރު ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް އިންވާރޓެޑް ރޯ: މި ޔުނިލެޓަރަލް ކަސްރަތު ކުރެވެނީ އެއް އަތުން މައްޗަށް ދަމައިގަނެގެން އަނެއް އަތުން ބުރަކަށީގެ ފަހަތުގައި ނުވަތަ ކަކުލުގައި ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ.
• އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ޕޮޒް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޓެންޝަންގެ ދަށުން ވަގުތު އިތުރުކޮށް މަސްތައް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓް އިން އިންވާޓެޑް ރޯސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭ ސަބަބަކީ އިންވާޓެޑް ރޯސް އިން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ދަމައިގަތުމުގެ ބާރަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ޑެޑްލިފްޓްސް އިން އަމާޒުކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑު، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ފަހަތު ޗޭނަށް ކަމުން ބެލެންސްޑް ފުލް ބޮޑީ ސްޓްރެންތް ވޯކްއައުޓެއް ލިބެ އެވެ.
• ޑަމްބެލް ރޯސް އިން ވެސް އިންވާޓްޑް ރޯސް ފުރިހަމަ ކުރާއިރު އެ ދެ ރޯސް ވެސް ފޯކަސް ކުރަނީ ކަނާތު މަސްތަކުގެ މައްޗަށެވެ.