އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ

އިންވާޓެޑް ރޯ އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސްގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ޖުމްލަ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ހުނަރާއި އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އޮޕްޝަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ދަމައިގަތުމުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ

• މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލުމަށްފަހު އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ބާރުގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ދުރުކޮށްލާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން މޭމަތި ބާރާއި ހަމައަށް ދަމާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާއިރު މޭމަތި ބާރުގައި އަތްލާނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ

• **ގްރިޕް އެންޑް އަރމް ޕޮޒިޝަން:** ބާރުގައި ހިފާނީ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާ އޯވަހެންޑް ގްރިޕަކުންނެވެ. އަތްތިލަ ތިމާއާ ދުރަށް ވާގޮތަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯސްތަކުގެ ތެރޭގައި ބާރު މާ ބާރަށް ނުވަތަ މާ ލުއިކޮށް ހިފުން ހިމެނޭއިރު، މި ދެ ކަންތައްތަކުގެ ސަބަބުން އަތާއި އަތްތިލަ ބުރަވެދާނެ އެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** އިންވާޓް ކޮށްފައިވާ ރޯ ކުރިއަށް ގެންދަންވާނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. ބާރަށް ދަމައިގަތުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން އެ ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ:** މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ސީދާ ހަށިގަނޑުގެ ރޮނގެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމަށާއި ތިމާގެ...

އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އިންވާރޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނަކުން ނުވަތަ ދަށް އިންޓެންސިޓީއަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކައިގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް ކަސްރަތުގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ?

• ކްލޯޒް-ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ތިބާ ބާރ ގާތުން ހިފަހައްޓައި، ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތްތަކަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރެއެވެ.
• ފައި މަތިކޮށްފައި ހުންނަ އިންވާޓް ރޯ: ފައި މަތިކުރުމުން ދަތިކަން އިތުރުވެ، ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ވެއިޓް ވެސްޓް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ވެއިޓް ވެސްޓް ލައިގެން ހުރުމުން ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުވެ، މަސްތައް ބުރަކޮށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް އިންވާރޓެޑް ރޯ: މި ވަރޝަންގައި އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން ބެލެންސް ރަނގަޅުވެ، މަސްތައް އެއްފަރާތުން ވަރުގަދަވެގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓް އަކީ އިންވާޓް ރޯތައް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެ ދެ ކަސްރަތުން ވެސް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، އިންވާޓް ރޯތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ގްރިޕް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުވެއެވެ.
• ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އަކީ އިންވާޓް ރޯ އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އިންވާޓް ރޯ އާއި އެއްގޮތަށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް މުހިންމު ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އެއް ފޯރުކޮށްދެއެވެ ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައިގައެވެ.