އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ

އިންވާޓެޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އެއީ ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ މަސައްކަތްތައް ފަސޭހަ ކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ

• މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އެއް ޖަހައިގެން ބާރުގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
• ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ހުންނަ ގޮތަށް ފައި ކުރިއަށް ހިނގާށެވެ.
• ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން މޭމަތި ބާރާއި ހަމައަށް ދަމާލާއިރު، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ

• **ގްރިޕް ވިޑްތް**: ތިބާގެ ގްރިޕް ވިޑްތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާވާން ޖެހެއެވެ. މާ ހަނިކޮށް ހިފަހައްޓައިފިނަމަ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ހަނިކޮށް ހުޅުތަކަށް ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާއިރު، މާ ފުޅާކޮށް ހިފަހައްޓައިފިނަމަ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށް އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެދާނެ އެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ނުވަތަ ބާރާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ޖައްސާލުމަށް ކުރާ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ. އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ތިބާ އެންގޭޖް ވާނެކަން ޔަގީންވާނެއެވެ

އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އިންވާރޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި އިންޓެންސިޓީއަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ފޯމް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ދަތިކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އިންވާޓެޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ އާ ކަސްރަތަކީ އާ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވެސް ބުންޏެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމާއި ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓް ދަސްކުރުމަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ނުވަތަ ބާރުގެ އުސްމިން އެޖެސްޓްކޮށްގެން ރެޒިސްޓެންސް ކުޑަކޮށްގެން ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ?

• ކްލޯޒް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ: ބާރުގައި ހިފަހައްޓާ ގްރިޕް ހަނިކޮށްގެން މެދުތެރެއާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރެވޭނެއެވެ.
• ފައި މަތިކޮށްފައި ހުންނަ އިންވާޓް ރޯ: ފޮށިގަނޑެއްގައި ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުވެ، ކޯރ އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް އިންވާރޓެޑް ރޯ: މި ވޭރިއޭޝަންގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަކީ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ޕޮޒް: ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މަޑުޖައްސާލުމުން މަސްތައް ޓެންޝަންގައި ހުންނަ ވަގުތު އިތުރުކޮށް، ބާރު ބޮޑުވެ މަސްތައް އިތުރުވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންވާޓްޑް ރޯ އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓް އިން އިންވާޓެޑް ރޯސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށާއި އިންވާޓް ރޯސް ކުރާއިރު އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި އެއްޗެކެވެ.
• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް އަކީ އިންވާރޓެޑް ރޯސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ އަނެއް ގުޅުންހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ އެއް ޕްރައިމަރީ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް ކޯ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ބެލެންސްކޮށް ލިބޭ ކަސްރަތެކެވެ.