ބެޑް ޝީޓާއެކު އިންވާޓްޑް ރޯ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެޑް ޝީޓާއެކު އިންވާޓްޑް ރޯ
އިންވާޓެޑް ރޯ ވިތު ބެޑް ޝީޓަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ބިލްޑިންގ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަމައެކަނި ވަރުގަދަ ދޮރަކާއި އެނދު ޝީޓެއް ބޭނުންވާތީ، އެކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކުގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ޖިމްގެ ސާމާނު ނުލިބޭ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ފިޓްނަސް އޮޕްޝަނެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، އަމިއްލަ ގޭގައި ތިބެގެން ވެސް ކުރެވޭނެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރޫޓިންއެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެޑް ޝީޓާއެކު އިންވާޓްޑް ރޯ
- ދޮރާ ދިމާއަށް ހުރެ ދެއަތުން ޝީޓްގައި ހިފާ، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާފައި، ހަށިގަނޑު ފަހަތަށް ޖެހިފައި ހުންނަންދެން ފަހަތަށް ހިނގާށެވެ.
- ކަސްރަތު ފަށާނީ ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައި، މޭމަތި މައްޗަށް ދަމާލައިގެން ޝީޓާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްގެންނެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ސީދާ ހަށިގަނޑުގެ ރޮނގެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެޑް ޝީޓާއެކު އިންވާޓްޑް ރޯ
- **ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން:** ހަށިގަނޑު ހުންނަންވާނީ ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގަކަށެވެ. ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައި، ބޭނުން ނަމަ ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައި، ހަށިގަނޑު ހުރީ ބުރަކަމެއް ނެތި މައްޗަށް ދަމައިގަނެވޭ ގޮތަށް އޭންގަލެއްގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމާއި ނުވަތަ ބުރަކަށި މާބޮޑަށް އާރކް ކުރުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް:** ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަކުންނެވެ. މަތީ މަޤާމަށް ދަމައިގަނެ، ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ އެކަން ކަށަވަރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ
ބެޑް ޝީޓާއެކު އިންވާޓްޑް ރޯ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެޑް ޝީޓާއެކު އިންވާޓްޑް ރޯ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން އިންވާރޓެޑް ރޯ ކުރެވޭނީ ބެޑް ޝީޓް ކަސްރަތަކުންނެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މޮޅު ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބުމާއި އެކަމުގެ އަސަރު ކަށަވަރުކުރުމަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ވަރަށް މުހިންމެވެ. އެބްސޮލިއުޓް ބިގިނަރުންނަށް ތަންކޮޅެއް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ނަމަވެސް ޕްރެކްޓިސް ކުރުމުން އެކަން މާސްޓަރ ކުރެވޭނެ އެވެ. މިކަން ކުރުމަށް އަޅަންޖެހޭ ފިޔަވަޅުތައް ތިރީގައި މިވަނީއެވެ. 1. ދޮރެއްގައި ބެޑް ޝީޓެއް ރައްކާތެރިކޮށްލާށެވެ. ޝީޓްގެ އެއްކޮޅުގައި ގުޅައެއް ބަނދެ، ގުޅަ އަނެއް ފަރާތުގައި ހުންނަ ގޮތަށް ދޮރު ބަންދުކޮށް، ޝީޓް ރައްކާތެރިކޮށްލާށެވެ. 2. ދެއަތުން ޝީޓް ހިފަހައްޓައިގެން، ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ހުރެ، ތިމާއަށް އަރާމު ނަމަވެސް ގޮންޖެހުން ބޮޑު އޭންގަލަކަށް ޖައްސާށެވެ. ދޮރާއި ދުރުގައި ފައި ހުންނަވަރަކަށް ކަސްރަތު ބުރަވާނެއެވެ. 3. ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ޝީޓްތައް ދަމައިގަނެ، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ދޮރާ ހަމައަށް ދަމާލާށެވެ. 4. ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކުރުން. މަޑުމަޑުން ފެށިގެން ބާރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ. އަބަދުވެސް މަޝްވަރާ ކުރާށެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެޑް ޝީޓާއެކު އިންވާޓްޑް ރޯ?
- ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ބެޑް ޝީޓް: ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނުގައި ޝީޓް ހިފެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި އަތްތިލަ ފުޅާކޮށް ދިގުކޮށްލާފައި ބުރަކަށި އަދި ކޮނޑުގެ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްލާށެވެ.
- ބެޑް ޝީޓާއެކު ކްލޯޒް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ: ޝީޓް ހިފަހައްޓާއިރު އަތް ގާތަށް ގެނެސްގެން ބައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ އެތެރޭ ބަޔަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ބެޑް ޝީޓް - ފީޓް އެލެވަޓެޑް: ގޮނޑިއެއް ނުވަތަ އެނދު ފަދަ އުސްކޮށް ހުންނަ ތަނެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތައް އިތުރަށް ޝާމިލް ކުރެވިދާނެ އެވެ.
- ބެޑް ޝީޓާއެކު އިންވާޓް ރޯ - އައިސޮމެޓްރިކް ހޯލްޑް: ރިޕްސް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި އިންވާޓް ކޮށްފައިވާ ރޯގެ މަތީ މަގާމުގައި ގިނަ ދުވަހު ހިފަހައްޓައިގެން މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ބާރު އިތުރުކުރުން.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެޑް ޝީޓާއެކު އިންވާޓްޑް ރޯ?
- ޕުލް އަޕްސް އަކީ އިންވާޓެޑް ރޯ ވިތު ބެޑް ޝީޓް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެ ދެ ކަސްރަތުގައި ވެސް އެއް ޕުލިން މޮޝަނެއް ބޭނުން ކުރާ ނަމަވެސް ޕުލް އަޕްސް އިން އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދެނީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލަން ޖެހުމުންނެވެ.
- ޕްލާންކްސް އަކީ އިންވާޓެޑް ރޯ ވިތު ބެޑް ޝީޓް ރޫޓިންއަށް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާނީ އިންވާޓް ރޯ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމާއި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބެޑް ޝީޓާއެކު އިންވާޓްޑް ރޯ
- ބެޑް ޝީޓް އިންވާޓްޑް ރޯ ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރުން
- އެޓް-ހޯމް އިންވާޓްޑް ރޯ އެކްސަސައިޒް
- ބެޑް ޝީޓާއެކު ބޮޑީވޭޓް ރޯ އެވެ
- ޑައައިއީ އިންވާޓްޑް ރޯ އެކްސަސައިޒް
- ބެޑް ޝީޓް އާއި އެކު ބެކް ސްޓްރެންތް ކުރުން
- އިންވާޓްޑް ރޯ ހޯމް ވޯކްއައުޓް
- ބެޑް ޝީޓް ބޮޑީވޭޓް ރޯ
- ބެޑް ޝީޓް ބޭނުންކޮށްގެން ފަހަތަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ނޯ-އިކުއިޕްމަންޓް އިންވާޓްޑް ރޯ އެކްސަސައިޒް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބެޑް ޝީޓާއެކު އިންވާޓްޑް ރޯ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
