ޗިން އަޕްސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޗިން އަޕްސް

ޗިން އަޕް އަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ބައިސެޕްސް، އަދި ބްރެކިއަލިސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ބާރާއި މަސްތައް ބޮޑުވުން ކުރިއެރުވުމަށް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ޗިން އަޕްސް ހިމަނާލުމުން ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ އަދި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުވެ، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ކުރިއެރުވުމަށް އަމާޒު ހިފާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޗިން އަޕްސް

• ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާފައި ބާރާއި ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ބައިސެޕްސް އާއި ގުޅިގެން އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ބުރަކަށި ބާރު ލެވެލްއަށްވުރެ މަތީގައި ހުންނަންދެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަމުން ގެންދާއިރު، މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓްވުން އެންމެ ފުރިހަމައަށް މިގޮތަށް ހިފަހައްޓައިގެން ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓާށެވެ.
• އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޗިން އަޕްސް

• ރަނގަޅު ފޯމް: ޗިން އަޕް ކުރާއިރު މީހުންނަށް އެންމެ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ރަނގަޅު ފޯމް ބޭނުން ނުކުރުމެވެ. ރަނގަޅު ގޮތަކީ ސީދާ އަތްތިލަ ޖަހައިގެން ފުލް ހެންގް އިން ފެށިގެން، ބުރަކަށި ބާރުގެ މައްޗަށް ވާންދެން މައްޗަށް ދަމާލުމަށްފަހު، އަނެއްކާވެސް އަތްތިލަ ސީދާވާންދެން ތިރިކޮށްލުމެވެ. ބާރުގެ މައްޗަށް ދިއުމަށްޓަކައި ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާއެއް ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާއެއް ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ.
• ގްރިޕް: ޗިން އަޕް ކުރާއިރު ވެސް ގްރިޕް ވަރަށް މުހިންމެވެ. އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަންވާނެ ކަމަށާއި އަތްތިލަ ގާތްގަނޑަކަށް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުގައި ހުންނަންވާނެ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. މި ގްރިޕް އިން ތިބާގެ ބައިސެޕްސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ.
• ނޭވާލުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ

ޗިން އަޕްސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޗިން އަޕްސް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޗިން އަޕްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރެވިދާނެކަން ޔަގީނެވެ، އެކަމަކު އެއީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމެއް ކަމުގައި ވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަ ބާރެއް ބޭނުންވާތީ އެވެ. މަޑުމަޑުން ފަށައި މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ނުވަތަ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕްސް އިން ފަށައިގަނެވޭނެ އެވެ. އަދި ބައިސެޕް ކަރލްސް، ލެޓް ޕުލް ޑައުންސް، އަދި ޕުޝް އަޕްސް ފަދަ އެހެން ކަސްރަތުތައް ވެސް ޕްރެކްޓިސްކޮށްގެން ބޭނުންވާ ބާރު ބިނާކުރެވޭނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކެއް ހުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެއް ކަމަށާއި، ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޗިން އަޕްސް?

• ދަ ވައިޑް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ތިބާގެ ގްރިޕް ފުޅާކޮށް ތިބާގެ ލެޓްސް އަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
• ދަ ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި އަތް ގާތަށް ގެނައުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ބައިސެޕްސް އަށް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• މިކްސްޑް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އެއް އަތް އަންޑަހެންޑް ގްރިޕްގައި އަދި އަނެއް އަތް އޯވަހެންޑް ގްރިޕްގައި ހިމެނޭއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ.
• ދަ ވެއިޓްޑް ޗިން-އަޕް: މި ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ހަށިގަނޑަށް އިތުރު ބަރުދަނެއް ޖައްސާ، ކަސްރަތުގެ ބާރުގަދަކަމާއި ބާރު އުފެއްދުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޗިން އަޕްސް?

• ޑެޑްލިފްޓް އިން ވެސް ޗިން އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، އެއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށާއި ޗިން އަޕްތަކުގައި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލްސް އަކީ ޗިން އަޕް ރޫޓިން އިތުރުކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސީދާ ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޗިން އަޕް ކުރާއިރު ވަރަށް ބޮޑަށް ޝާމިލްވާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެކެވެ.