ސަރކަލްސް އަރމް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަރކަލްސް އަރމް
ސާރކަލްސް އާމް އަކީ ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސާދާ ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުވުމާއި، އިންޓެންސިޓީ ބަދަލު ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން ހުރުމުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދީ، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދީ، ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއެއްގައި ވެސް ފަސޭހައިން ޝާމިލް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަރކަލްސް އަރމް
- އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ކޮނޑުގެ އުސްމިން ދަމަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ވަށައިގެންވާ ތަންތަން ހަދަން ފަށާށެވެ.
- ވަށައިގަނޑުގެ މިސްރާބު ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި، ވަށައިގަނޑުގެ ސައިޒު ކުދިކުދި ބޮޑުކަމުން ތަފާތުވެދާނެ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
- މި ހަރަކާތް ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތުން މިނިޓެއްހާއިރު ކުރިއަށް ގެންދަންވާނީ، ތިބާގެ އަރާމު ފެންވަރަށް ބަލާފައެވެ.
- އަރާމުކޮށްލުމަށްފަހު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ސެޓްތަކަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ސެޓަކާއެކު ވަށައިގެންވާ މިސްރާބު ބަދަލުވާކަން ޔަގީންކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަރކަލްސް އަރމް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: އަތްތިލަ އިން މަޑުމަޑުން ވަށައިގަނޑު ހަދަން ފަށާއިރު، ފުރަތަމަ ކުރިއަށް ދިމާލަށް ދެން ފަހަތަށް. ތަޅުދަނޑިއަކީ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުމެވެ. މާ ބާރަށް ދިއުމާއި ނުވަތަ ޖަރކީ މޫވްމަންޓްސް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އަތްތިލަ މަސައްކަތް ކުރަމުން ދަނިކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާނުލާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗާ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަމައެކަނި އަތްތިލައަށް ފޯކަސްކޮށް ހަށިގަނޑުގެ އެހެން ބައިތައް ހަނދާން ނައްތާލުމެވެ.
- ވަށައިގަނޑުތަކުގެ ސައިޒު ތަފާތުކުރުން: ވަށައިގެންވާ އަތްތިލަ ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި،
ސަރކަލްސް އަރމް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަރކަލްސް އަރމް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ސާރކަލްސް އާމް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ އަތުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރަން ފެށުމަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސާދާ އަދި އެއްވެސް ސާމާނެއް ބޭނުން ނުވާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ އެކަން ކުރާނެ ގޮތުގެ އަސާސީ ގައިޑެކެވެ. 1. ސީދާ ކޮޅަށް ހުރެ ނުވަތަ އިށީނދެ އިނުން. 2. ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ. 3. އަތުން މަޑުމަޑުން ވަށައިގަނޑު ހަދަން ފަށާށެވެ. ކުދި ވަށައިގަނޑުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބޮޑެތި ވަށައިގަނޑުތައް ހެދިދާނެ އެވެ. 4. ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން މިގޮތަށް ކަންތައް ކުރުމަށްފަހު ވަށައިގެންވާ މިސްރާބު ފަހަތަށް ޖައްސައި އިތުރު 30 ސިކުންތު ވަންދެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. 5. އަރާމުކޮށްލުމަށްފަހު ތަކުރާރުކުރުން. ހަނދާން ކުރާތި މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ކޮނޑު ތިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަރކަލްސް އަރމް?
- އެކްސްޓެންޑް ސާރކަލްސް އަރމަކީ އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ސަރކަލްސް ބޮޑު ހަރަކާތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދާ އެޑެޕްޓޭޝަނެކެވެ.
- ވެއިޓްޑް ސާރކަލްސް އާމް ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތުގައި ބަރުދަންތައް ހިމަނައި، ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަކޮށް، އަތާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދެ އެވެ.
- ރިވަރސް ސާރކަލްސް އާމް އަކީ އަތް ވަށައިގެން ރިވަރސް ނުވަތަ ގަޑިއާ ދިމާއާ ދިމާލަށް ކުރިއަށް ގެންދާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ޗެލެންޖަކާއި މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓެއް ހުށަހަޅައިދޭ ވައްތަރެކެވެ.
- އަލްޓަނޭޓިން ސާރކަލްސް އާމް ވާޝަންގައި ގަޑިއާއި ދިމާލަށް ބަދަލުކޮށް، އަތާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަރކަލްސް އަރމް?
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން ސާރކަލްސް އާމް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ އަތްތިލައާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކަމަށާއި، ޚާއްޞަކޮށް ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމަށާއި، މިއީ ވެސް ސާރކަލްސް އާމްގެ ތެރޭގައި ޝާމިލުވާ އެއްޗެކެވެ.
- ޕުޝް-އަޕްސް: ޕުޝް-އަޕްސް އިން ސާރކްސް އާމް ފުރިހަމަ ކުރަނީ އަތްތިލަ، ކޮނޑު، އަދި މޭމަތި ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭތީ ސާރކަލްސް އާމް ކަސްރަތުގެ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަރކަލްސް އަރމް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ސަރކަލް އަރމް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށްޓަކައި އަތް ވަށައިގަނޑެވެ
- ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އަތް ވަށައިގެން ޓްރެއިނިންގ
- ކޮނޑުގައި އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ވަށައިގެން އަތް ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރެއެވެ
- ބޮޑީވެއިޓް ސަރކަލް އަރމް ވޯކްއައުޓް
- އަތްތިލަ ވަށައިގެން ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސަރކަލްސް އަރމް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
