ކޮބްރާ ޔޯގާ ޕޯޒް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޮބްރާ ޔޯގާ ޕޯޒް އެވެ
ބުޖަންގަސާނާގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ ކޮބްރާ ޔޯގާ ޕޯޒަކީ ހިތް ހުޅުވައިދީ ބުރަކަށީގެ ފަސޭހަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ރިޖުވެނޭޓިން ބެކްބެންޑެކެވެ. އެއީ ޔޯގާ ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ޔޯގާ ޕްރެކްޓިޝަނަރުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ޕޯޒްގެ ސަބަބުން ސްޓްރެސް އާއި ވަރުބަލިކަން ފިލުވައިދިނުމުގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި މޭމަތި އަދި ބަނޑު ވަރުގަދަކޮށްދީ، ޕޯސްޗާ އާއި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް މިއީ މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޮބްރާ ޔޯގާ ޕޯޒް އެވެ
- އަތްތިލަ މެޓަށް ފިތާލުމަށްފަހު، އަތްތިލަ ސީދާކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ބޮލާއި މޭމަތި އަދި ކޮނޑު ބިމުން ނަގައި، ތިރި ހަށިގަނޑާއި އުނަގަނޑު ބިންމަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- މޭމަތި ހުޅުވާލުމަށްޓަކައި ކަންފަތާ ދުރަށް ކޮނޑު ފަހަތަށް ތިރިއަށް ދަމާލާށެވެ.
- މި ޕޯޒްގައި 15-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާފައި، ފުންކޮށް އަދި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
- ދޫކޮށްލުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ބޯ އަނބުރާ މެޓަށް ވައްޓާލުމަށްފަހު ބޯ އެއްފަރާތަކަށް އަރާމުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޮބްރާ ޔޯގާ ޕޯޒް އެވެ
- ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތް މާ ކުރިއަށް ނުވަތަ މާ ފުޅާކޮށް ދުރުކޮށް ބެހެއްޓުމެވެ. އަތްތިލަ ބަހައްޓަންވާނީ ހަމަ ކޮނޑުގެ ދަށުގައެވެ. އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ދެފަރާތަށް ފަތުރާފައި ނުބެހެއްޓުން. މިއީ ކޮނޑު ތިރިކޮށް ރިލެކްސްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޓެންޝަންތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އަވަސް ނުކުރައްވާ: ގިނަ އަލަށް ފަށާ ކުޅުންތެރިން ޕޯޒް އަށް އަވަސްވެގަންނަން ފަށާއިރު، އެކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ވަގުތު ނަގައިގެން މަޑުމަޑުން މޭމަތި ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާއިރު، ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަމައެކަނި އަތްތިލައަށް ބަރޯސާ ނުވެވޭނެ އެވެ. ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށްޓަކައި ބަނޑުތައް އެންގޭޖް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެއެވެ.
- ކަރު އެލައިންމަންޓް: ކަރު ކްރޭން ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ
ކޮބްރާ ޔޯގާ ޕޯޒް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޮބްރާ ޔޯގާ ޕޯޒް އެވެ?
އާދެ، ޔޯގާގައި ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ކޮބްރާ ޕޯޒް (ބުޖަންގަސާނާ) ކުރެވޭނެ އެވެ. އެއީ ހަގީގަތުގައި ބިގިނަރ ފްރެންޑްލީ އެއް ޕޯޒް އެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެހެން ކަސްރަތަކެކޭ އެއްފަދައިން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރުން މުހިންމެވެ. މިކަން ކުރުމަށް އަޅަންޖެހޭ ފިޔަވަޅުތައް ތިރީގައި މިވަނީއެވެ. 1. ފަހަތަށް ފައި ދިގުކޮށްލައިގެން ބިންމަތީގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ތަޅުގައި އަތްތިލަ ފަޅާލައިގެން އޮށޯވެލާށެވެ. 2. އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. 3. ނޭވާލާއިރު އަތްތިލަ ސީދާކޮށްގެން މަޑުމަޑުން މޭމަތި ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާށެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ޕެލްވިސް އަދިވެސް ބިމުގައި އަތްލާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. 4. އުނަގަނޑު ތަޅުނުލުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން. 5. ކަންފަތުން ކޮނޑު ފަހަތަށް ދަމައިގަތުން. 6. ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ބިންމައްޗަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، ތިމާގެ ހައްދުން ބޭރަށް ކޮއްޕާނުލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ހުއްޓާލާފައި ޔޯގާ އިންސްޓްރަކްޓަރެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުން ރަނގަޅެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޮބްރާ ޔޯގާ ޕޯޒް އެވެ?
- ބެބީ ކޮބްރާ ޕޯޒް: މިއީ ބަނޑުގައި އޮށޯވެލައިގެން، ކޮނޑުގެ ދަށުގައި އަތް އަޅައި، ބިމުން މަދު އިންޗިތަކެއް ދުރުގައި މޭމަތި އުފުލާލާ މަޑުމައިތިރި ވަރޝަނެކެވެ.
- އެކްސްޓެންޑް ކޮބްރާ ޕޯޒް: މި ވަރޝަންގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ބިމުން މޭ މައްޗަށް އުފުލާލައި، ބޯ ފަހަތަށް އަނބުރާލާފައި މައްޗަށް ބަލާލައެވެ.
- ހާފް ކޮބްރާ ޕޯޒް: މިއީ އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، މޭމަތި މައްޗަށް އުފުލާލުމެވެ.
- މައްޗަށް ކުރިމަތިލާ ބުޅާ ޕޯޒް: މި ވައްތަރަކީ ކޮބްރާ ޕޯޒް އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް އުނަގަނޑާއި ފައި ބިމުން އުފުލާއިރު، ހަމައެކަނި އަތާއި ފައިގެ މަތީ ފަރާތް ތަޅުގައި އަތްލައެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޮބްރާ ޔޯގާ ޕޯޒް އެވެ?
- ސްފިންކްސް ޕޯޒަކީ ކޮބްރާ ޕޯޒްގައި ފުން ބެންޑަށް ހަށިގަނޑު ތައްޔާރުކޮށްދީ، ބުރަކަށި ވަރުގަދަކޮށް، މޭމައްޗާއި ފުއްޕާމޭ އަދި ކޮނޑު ފޮޅާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ލުއި ބެކްބެންޑަކަށް ވާތީ ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
- ދަ ޗައިލްޑްސް ޕޯޒް އިން ކޮބްރާ ޕޯޒް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ބެކްބެންޑަށް ކައުންޓަރ ސްޓްރެޗް ފޯރުކޮށްދީ، ކަނާތު މަސްތަކުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ފިލުވައިދީ، ރިލެކްޝަން ޕްރޮމޯޓްކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީގައި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދީގެންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޮބްރާ ޔޯގާ ޕޯޒް އެވެ
- ކޮބްރާ ޕޯޒް ޔޯގާ އެކްސަސައިޒް
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޮބްރާ ސްޓްރެޗް ވޯކްއައުޓް
- ޔޯގާ ޕޯޒްސް ފޯރ ވެއިސްޓް ރިޑަކްޝަން
- ވޭސްޓްލައިން އަށް ކޮބްރާ އަސާނާ އެވެ
- ބޮޑީވެއިޓް ކޮބްރާ ޔޯގާ ޕޯޒް
- ކޮބްރާ ޕޯޒް ފޯ ވެއިސްޓް ޓޯނިންގ
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޔޯގާ ކަސްރަތުތައް
- ކޮބްރާ ޕޯޒް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
- ޔޯގާ ޓެކްނިކްސް ފޯރ ވެއިސްޓް ޝޭޕިންގ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކޮބްރާ ޔޯގާ ޕޯޒް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
