އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ

ލައިންގް ލެގް ރެއިސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ރިހުން ފިލުވައިދިނުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ

• ފައި ސީދާކޮށް ނުވަތަ ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ސީލިންގާއި ހަމައަށް ހުރިހާ ދިމާލެއް މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ބުރަކަށި ތަޅުންގަނޑުން އުފުލިގެންދެއެވެ.
• މި ޕޮޒިޝަންގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަކުލުގެ ކަށިގަނޑު އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ކަރު ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ބުރަ ނުވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޯރު ތަތްކޮށް، އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ހަރަކާތްތައް އޮމާންކޮށް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ

• **ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ގިނަ މީހުންނަށް ހެދޭ އާންމު ގޯހަކީ ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ނާޖާއިޒު ސްޓްރެސްއެއް ލިބި، އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި ތަޅުންގަނޑާ ގުޅިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކޮށްފައި ހުރިތަން ފެނިއްޖެނަމަ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ކުޑަކުރަން ނުވަތަ ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: މޮމެންޓަމް ޓު ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި، ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދަނީ މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް އިންކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ

އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލައިންގ ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ތަކުރާރުވުމުގެ އަދަދު އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ސްޓޭންޑަޑް ލައިންގް ލެގް ރެއިސް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ބިގިނަރަކަށް ފެނިއްޖެ ނަމަ ބެންޓް ނީ ވާޝަނަކުން ފަށައި އެތަނުން ކުރިއަރާލެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ?

• ސިސިސަރ ލެގް ރެއިސްގައި އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލާއިރު އަނެއް ފައި ބިމުން މަދު އިންޗިތަކެއް ދުރުގައި ބެހެއްޓުމެވެ.
• ވެއިޓްޑް ލެގް ރެއިސްގައި ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް ފައިގެ މެދުގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ރެސިސްޓެންސް އިތުރު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ޑަބަލް ކްރަންޗްގައި ސަގާފީ ކްރަންޗަކާއި އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާލުމާއި ގުޅިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އާއި ފައި ވެސް އެއްފަހަރާ އުފުލާލަ އެވެ.
• ހެންގިން ލެގް ރޭސް އަކީ ޕުލް އަޕް ބާރެއްގައި ހޭންގްކޮށް، ފައި މައްޗަށް އުފުލާލާ ގޮތަށް ތައްޔާރުކޮށްފައިވާ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ?

• ލައިންގް ލެގް ރެއިސް ފަދައިން ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އިން ލޯއަރ އެބްސް މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް އޮބްލިކްސް އަދި އަޕަރ އެބްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މާ ފުރިހަމަ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، ލައިންގް ލެގް ރެއިސްސްގެ އަސަރުތައް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އިން ލައިންގް ލެގް ރެއިސްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، އަދި އޯވަރޯލް ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްގެންނެވެ.