ޑަމްބެލްސް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލްސް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ
ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ލެޓްސް އަދި ޓްރައިސެޕްސްގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގިނަ ކަންތައްތަކެއް ކުރެވޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް އެތުލީޓުންނާއި ބޮޑީބިލްޑަރުންނާއި ފިޒިކަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރަން ނުވަތަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ރޫޓިންތަކުގައި ބައިވެރިވުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ފަރުދުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ބާރު ބިނާކުރުމާއި ކެތްތެރިކަން ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އަދި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލްސް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ
- އަތްތިލަ ސީދާ މޭމަތީގައި މައްޗަށް ދިގުކޮށް، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާފައި، ހުޅުތަކަށް ބުރަ ނުވާނެހެން އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި ބޮލުގެ ފަހަތުގައިވާ ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެފައި ހުންނަ ގޮތަށް ބެހެއްޓުން.
- އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މޭމަތި ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލްތައް އަނެއްކާވެސް މޭމަތީގެ މައްޗަށް އަންނަންދެން ހަމަ އެ ފުޅާ އާކްގައި އަނބުރާ މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ޝާމިލް ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލްސް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ
- ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ އެއްގޮތްވާންދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ފަހަތުން ޑަމްބެލް ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ދެން ހަމަ އެ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާށެވެ. ބަރުދަން އުފުލުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން: އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލުމަކީ އޯކޭ ކަމެއް ނަމަވެސް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަތްތިލަ މާ ބޮޑަށް ވައްޓާލުމަކީ މޭމައްޗާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކާ ފޯކަސް ދުރަށް ބަދަލުކޮށް، އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި އިތުރު ބުރައެއް ކުރިމަތިވާނެ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާލާށެވެ: ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެ މީހަކަށްވެސް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ
ޑަމްބެލްސް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލްސް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލްސް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އެމީހުން ބޭނުންކުރަނީ ރަނގަޅު ފޯމެއްކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފަށަން ޖެހެއެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން މަޑުމަޑުން ފަށައި، މަޑުމަޑުން ބަރުދަނާއި ތަކުރާރުކުރުން އިތުރުކުރަން ޖެހެނީ އެމީހުންގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލްސް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ?
- ދަ ބެންޓް-އާމް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވައްތަރުގައި އުނަގަނޑު ބުރިކޮށްލުމުން ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ސީދާ އަމާޒުކޮށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
- ސިންގަލް އާމް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އެއް އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުން ކުރެވޭއިރު، މިއީ މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ދެނެގަނެ އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ދަ އިންކްލައިން ބެންޗް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: އިންކްލައިން ބެންޗެއް ބޭނުންކުރުމުން މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ތަފާތު އެންގޭޖް އޮފް ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބި، މަސްތަކަށް ޚާއްޞަ ގޮތެއްގައި ޓާގެޓް ކުރެވިދާނެއެވެ.
- ޑަބަލް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއް ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި ދެ ޑަމްބެލް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ވަރުގަދަ ގޮންޖެހުމަކާއި ވަރުގަދަކަން ތަރައްގީ ކުރުމަށް ބޮޑު ފުރުސަތެއް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލްސް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ?
- ޑަމްބެލް ފްލައި އަކީ ޑަމްބެލްސް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޕުލޯވަރ އާއި އެއްގޮތަށް މޭމަތީގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ލެޓް ޕުލްޑައުން އަކީ ޑަމްބެލްސް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޚާއްސަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށް، ޕުލޯވަރުގެ ތެރޭގައި ވެސް އެންގޭޖްވެ، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ތަރައްގީ ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލްސް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ
- މޭމައްޗަށް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ
- ސްޓްރެއިޓް އަރމް ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލްސް އިން މޭ ވަރުގަދަކުރުން
- ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ވޯކްއައުޓް
- ސްޓްރެއިޓް އަރމް ޕުލޯވަރ އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލް ޗެސްޓް އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ ޓިއުޓޯރިއަލް
- ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ކުރާނެ ގޮތް
- ސްޓްރެއިޓް އަރމް ޕުލޯވަރ އިން މޭމަތި ވަރުގަދަކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލްސް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
