ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖް އެވެ

ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރ ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ބިގިނަރސް އާއި ސީޒަންޑް އެތުލީޓުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލު ކުރެވޭތީ އެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑު ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖް އެވެ

• އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާނީ ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލައިގެން، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެންނެވެ.
• ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުގައި ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދިފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، މަތީގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަގާމު ހިފަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖް އެވެ

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މީހުންނަށް ހެދޭ އެންމެ އާންމު އެއް ގޯހަކީ މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި އެމީހުންގެ ކޯ އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލުމުގެ ކުރިން ބަނޑުގެ މަސްތައް ތަތްކޮށްފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ސްޓޭބަލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމާއި އެކު ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުފުލާ ތިރިކުރުން: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާފައި ކަކުލާއި އުނަގަނޑާއި ކޮނޑު ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދިގެންދެއެވެ. މި މަޤާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުތައް އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަކުލު ހުޅުގައި ހޮހަޅައަށް ވަދެ ނުވަތަ ކޮއްޕާލުމަށް ދޫކޮށްލުމެވެ

ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން އަލަށް ވަންނަ ނަމަ، ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ކަސްރަތު ކުރާ މީހަކު ހަރަކާތްތައް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖް އެވެ?

• ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް: މި ވައްތަރުގައި ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖެއް ކުރިއަށް ގެންގޮސް، އޭގެ ފަހުން ބަދަލު ބަދަލަށް ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާލަނީ، ތަނުގައި މާޗް ކުރުމާ އެއްގޮތަށެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން، ކަކުލުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބެހެއްޓުމެވެ، މިއީ އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ބޭރު އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• އެލެވަޓެޑް ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ފަދަ އުސްމިނެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ރޭންޖް އިތުރުވެ ކަސްރަތު ވަރުގަދަވެގެންދެއެވެ.
• ބަރުދަނާއެކު ހީޕް ރެއިސް ބްރިޖް: މި ތަފާތުގައި ބާބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލް ފަދަ ބަރުދަނެއް އުނަގަނޑު ހުރަސްކޮށް ބެހެއްޓުމުން އިތުރު ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް މަސްތަކަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާލެވޭނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓުން ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ކަނާތު ކޮނޑު، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަކޮށްދީ، މިއީ ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖްގައި ބޭނުންކުރާ މަސްތަކެވެ.
• ސްކޮޓް އަކީ ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުން މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ހިޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކުއަޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު ރަނގަޅުވެ، ހިޕް ރެއިސް ބްރިޖް މާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.