45 ޑިގްރީ ބައިސައިކަލް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ 45 ޑިގްރީ ބައިސައިކަލް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް
45 ޑިގްރީ ބައިސްކަލް ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ޕްރޮމޯޓް ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ވެސް މީޑްސެކްޝަން ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ސަރުބީ ގެއްލުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། 45 ޑިގްރީ ބައިސައިކަލް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް
- ކަކުލު ހުޅުގައި ބަހައްޓައިގެން ފައި 45 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އަތް ބާއްވާފައި، އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ނެރެލާށެވެ.
- ކަސްރަތު ފަށާނީ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކަނާތް ފަރާތަށް ވިއްސައިގެން، ކަނާތު އުނަގަނޑު ކަނާތު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ގެނެސް، އެއްފަހަރާ ކަނާތު ފައި ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްގެންނެވެ.
- ފުރަތަމަ މަޤާމަށް އެނބުރި ގޮސް އިދިކޮޅު ފަރާތުން މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް ވިއްސައިގެން ކަނާތު އުނަގަނޑު ކަނާތު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ގެނެސް، ކަނާތު ފައި ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ފްލޯރ އަށް ފިތާފައި ބެހެއްޓުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། 45 ޑިގްރީ ބައިސައިކަލް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. މި ކަސްރަތު ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަކީ މުހިއްމު އެއްޗެކެވެ. ކްރަންޗް ކުރާއިރު މަތީ ހަށިގަނޑު އިދިކޮޅު ފަރާތަށް ވިއްސައިގެން ގޮސް، އުނަގަނޑު އިދިކޮޅު ކަކުލާ ދިމާއަށް ގެންނަވާށެވެ. ދެން، ސްވިޗްކޮށް އަނެއް ފަރާތުގައި ވެސް ހަމަ އެގޮތަށް ކުރާށެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ކަރ ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ނޫން، ޓްވިސްޓް އެންޑް ލިފްޓް ކުރުމަށް ކޯ މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަރުގައި ދަމައިގަތުމެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ތި އަތްތިލަ ހުރީ ސަޕޯޓަށް، މަސައްކަތް ކުރަން ނޫން.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓާކަށް ނުޖެހޭނެއެވެ. ކްރަންޗް ކުރާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި އެނބުރި އަންނަ ވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ
45 ޑިގްރީ ބައިސައިކަލް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ 45 ޑިގްރީ ބައިސައިކަލް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް 45 ޑިގްރީގެ ބައިސްކަލް ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، މިއީ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އެކަމަށް ބޭނުންވަނީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ކޯރ ސްޓްރެންތް އާއި ބެލެންސް އެވެ. އެހެންކަމުން އަލަށް ފަށާ ކުޅުންތެރިން މަޑުމަޑުން ފަށައި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށް ސަމާލުކަން ދޭން ޖެހެ އެވެ. ގަވާއިދުން ކުރާ ކްރަންޗް ނުވަތަ ބައިސްކަލް ކްރަންޗް ފަދަ ސާދާ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން، މަޑުމަޑުން 45 ޑިގްރީގެ ބައިސްކަލް ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗް އާއި ހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ތަދު ނުވަތަ އުނދަގުލެއް ކުރިމަތިވާނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ސިއްހީ ހިދުމަތްދޭ ފަރާތަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ 45 ޑިގްރީ ބައިސައިކަލް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް?
- ރިވަރސް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުނަގަނޑު ގެންދިއުމުގެ ބަދަލުގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެގެން އޮއްވާ ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ގެންދިއުމުން ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް ހުށަހަޅަ އެވެ.
- އިށީނދެގެން ތިބި ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން ކުރިއަށް ގެންދާ މި ވައްތަރު ފޯކަސް ކުރަނީ ކަކުލުގެ ކަކުލު ހުޅުގައި ސީދާ ކޮނޑު ދަމަހައްޓައިގެން މޭމައްޗަށް އުފުލާލުމުންނެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މި ވަރޝަންގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތަށް ބެލެންސްގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށް، ތިބާގެ ކޯ މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- މެޑިސިން ބޯލް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މި ވައްތަރުގެ ތެރޭގައި ހިމެނެނީ މެޑިސިން ބޯޅައެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކްރަންޗް ކުރާއިރު އަތްތިލަ ދޭތެރޭގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ 45 ޑިގްރީ ބައިސައިކަލް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް?
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: މިއީ އަނެއްކާވެސް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ 45 ޑިގްރީގެ ބައިސްކަލް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗްގައި ޓްވިސްޓިން މޮޝަން އާއި އެއްގޮތަށް އޮބްލިކް މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ބަނޑުގެ ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ފައި އުފުލުން: ފައި އުފުލުމަކީ 45 ޑިގްރީގެ ބައިސްކަލް ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗްގެ ފައި ހަރަކާތް ކުރާ ބައިގައި ބޭނުންކުރާ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། 45 ޑިގްރީ ބައިސައިކަލް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- 45 ޑިގްރީގެ ބައިސްކަލް ކްރަންޗްތަކެވެ
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ބައިސްކަލް ޓްވިސްޓިން ކްރަންޗްސް
- 45 ޑިގްރީ ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އެބްސް އަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލު ހުޅު ލުއިކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗް ވޭރިއޭޝަންސް
- ކޯރ ސްޓްރެންތްނިންގ ކަސްރަތުތައް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do 45 ޑިގްރީ ބައިސައިކަލް ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
