ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް

ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓަކީ އެބްސް، އޮބްލިކްސް، އަދި ލޯވަރ ބެކް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެފެކްޓިވް ކޯ ސްޓްރެންތެނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ ބެލެންސާއި ކޮންޓްރޯލްގެ ސަބަބުންނެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ބެލެންސް އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، އެކިއެކި އެހެން ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކާއި ކުޅިވަރުތަކުގައި މާ އެފިޝަންޓް ޕާފޯމަންސަށް އެހީތެރިވެދިނުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް

• ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި، ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަން އާއި އެއްފަދައިން ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުން ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެންދެން އަތްތިލަ ކުރިމަތީގައި ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ކޯ ​​ބްރޭސްކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ކުރިމައްޗަށް އަތްތިލަ ބޭރަށް ދިގުކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ރޯލް ކޮށްލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ކަށިގަނޑު ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާ ދަމާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓެވެ. ފޯމް ގެއްލިގެން ނުގޮސް ވީހާވެސް ދުރަށް ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ރޯލްކޮށްލުމަށްފަހު، ކޯ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާ ދަމާލާށެވެ. އަތްތިލަ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ފަހަތަށް ދަމައިގަތުމުން ކުރާ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯރ ކަސްރަތެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަށިގަނޑު ރިލެކްސް ކޮށްލުމަށް ދޫކޮށްލުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ގޯސްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
• **

ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް?

އާދެ، ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ ކަމަކީ މިއީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. ފަސޭހަ ކޯރ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް ފަދަ އުނދަގޫ ކަސްރަތުތަކާ ހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް ލަފާދެއެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ރަނގަޅު ފޯމެއް ދައްކާލުމަކީ އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް?

• ސިންގަލް އާމް ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓަކީ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހޭނީ އެންމެ އަތެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިހެން ވުމުން ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި މަތީ ފަރާތް އިތުރަށް ޝާމިލްވާ ކަމަށެވެ.
• ނިލިން ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓަކީ ބިގިނަރ ފްރެންޑްލީ ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، ކަސްރަތު ފަށާނީ ކަކުލުގައި ޖެހިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ސްޓޭންޑަޑް ރޯލްއައުޓަށް ވުރެ ގޮންޖެހުން ކުޑަ ކަމެއް ކަމަށެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް ވިތު އަ ޓްވިސްޓްގައި ރޯލްއައުޓް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށްލުމުން އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދެ އެވެ.
• ޕައިކް ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓަކީ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، ރޯލްއައުޓްގެ ޕީކްގައި ހަށިގަނޑު ޕައިކް ޕޮޒިޝަނަކަށް ދަމައިގަނެ، ތިރީ އެބްސް އާއި ހީޕް ފްލެކްސަރސް އާއި ގުޅިގެން އުފައްދާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް?

• ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓްސް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ދެ ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް، ޚާއްސަކޮށް މޭމަތި، ކޮނޑު، އަދި ޓްރައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ.
• މައުންޓް ކްލައިމްބަރުން: މައުންޓް ކްލައިމްބަރސް އަކީ ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓްސް އަށް މޮޅު އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ކާޑިއޯ އެލިމެންޓެއް ހިމަނައިގެން ކޯރަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓްސް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ބޭނުންވާ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.