ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ މައިގަނޑު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމުން އާންމު ބެންޗް ޕްރެސްތަކަށް ވުރެ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް ފުރިހަމަ އެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ކޮންމެ ލެވެލްއެއްގައި ވެސް، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އާއި ހަމައަށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މަސްތައް ސްޓެބިލައިޒްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތުގައި ވެސް ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ބާބެލް ޕްރެސްތަކަށް ވުރެ ގިނަ ރޭންޖެއްގައި ހަރަކާތްތެރިވެ، ޖުމްލަ މަސްތަކުގެ ފުންޝަނަލިޓީއާއި ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

• އެއް ޑަމްބެލް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި އަތް ގާތްގަނޑަކަށް ފުރިހަމައަށް މޭމައްޗަށް ދިގުވެފައި ހުންނަންދެން އަނެއް އަތް ކޮނޑުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ދިގުކޮށްފައިވާ ޑަމްބެލް އަނބުރާ ކޮނޑާ ހަމައަށް ތިރިކޮށްލާއިރު އެއްފަހަރާ އަނެއް ޑަމްބެލް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި ބަދަލުވާ ގޮތަށް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، އަބަދުވެސް އެއް ބަރުދަން ކޮނޑުގައި ބަހައްޓައިގެން އަނެއް ބަރުދަން ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަމަށާއި މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ޝާމިލްވާނެ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އެއް ޑަމްބެލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާފައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި އަނެއް އަތް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. ހަރަކާތްތެރިވާ އަތުގެ އުނަގަނޑު ހުންނަންވާނީ ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައެވެ. ޑަމްބެލް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. އަނެއް އަތުން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކީ މަސްތަކުގެ ގުޅުން އެންމެ ފުރިހަމައަށް އިތުރުވެ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކަނާތު ކޮނޑު ފްލެޓްކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެންޗުން ކަނާތު ކޮނޑު އާރކް ކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ބެންޗާ ދިމާއަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބެހެއްޓުން.

ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ބެންޗް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނުވުމާއި، އޭގެ ފަހުން ފިނިވުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?

• ޑަމްބެލް ފްލޯރ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބެންޗެއްގެ ބަދަލުގައި ފްލޯރ ގައި، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ލިމިޓްކޮށް، ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވަރޝަން ހެދެނީ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ބާރުއަޅައިގެން ކުރާ ވަރޝަނެކެވެ.
• ކްލޯސް-ގްރިޕް ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ޑަމްބެލްތައް ގާތުން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށް ސީދާ އަމާޒުވެއެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވަރޝަންގައި އެއްފަހަރާ އެއް ޑަމްބެލް އުފުލާއިރު، މިއީ ކޯ މަސްތަކުގައި ޝާމިލްވެ، ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ވަރޝަނެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?

• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ބެންޗް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ބެންޗް ޕްރެސް ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ޝާމިލްވާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ޖުމްލަ ޕްރެސް ކުރުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްގެންނެވެ.
• ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ޑަމްބެލް އަލްޓަނޭޓް ބެންޗް ޕްރެސް ފުރިހަމަ ކުރާ މޮޅު ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ މޭމަތި، ކޮނޑު އަދި ޓްރައިސެޕްސް ގައި މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް ތަފާތު ހަރަކާތްތެރިކަމެއްގައި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ .