ސަސްޕެންޝަން ސްޓޭންޑިންގ އެބް ރޯލްއައުޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސްޓޭންޑިންގ އެބް ރޯލްއައުޓް
ސަސްޕެންޝަން ސްޓޭންޑިން އެބް ރޯލްއައުޓަކީ އެބްސް، އޮބްލިކްސް، އަދި ލޯވަރ ބެކް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ކޯގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ކޯ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓްތައް ވަރުގަދަ ކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ބެލެންސް، ޕޯސްޗާ އަދި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްސް ރަނގަޅުވެ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއެއް ހޯދަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް މިއީ އެދެވޭ ޗޮއިސްއެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ސްޓޭންޑިންގ އެބް ރޯލްއައުޓް
- ދެއަތުން ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާފައި، ކުރިމަތީގައި އަތް ދިގުކޮށް ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާށެވެ.
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ރޯލްކޮށް، އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ހަށިގަނޑު ބިމާ ގާތްގަނޑަކަށް ޕެރެލަލް ވެފައި ހުންނައިރު މަޑުކޮށްލާ، ކޯރު ތަތްވެފައި ހުރުމާއި ހަށިގަނޑު ސީދާ ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހުރިކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ރޯލްކޮށް، ކޯރ ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ހަށިގަނޑުގެ ސީދާ ރޮނގު ދަމަހައްޓާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ސްޓޭންޑިންގ އެބް ރޯލްއައުޓް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަތްތިލަ ދިގުކުރާއިރު އެކަން ކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. އަވަސް އަވަހަށް ހަރަކާތްތެރިވުމަކީ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށްޓަކައި ކޮންޓްރޯލާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ވީހާވެސް ދުރަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގު ނުކުރުމުން، ކޯ މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް ހަނިވެގެންދާ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުން: ރޯލް އައުޓް ކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު ފަހަތަށް ރޯލް އައުޓް ކުރާއިރު ނޭވާލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޓެންޝަން އުފެދި ކަސްރަތު ކުރުމަށް ދަތިވާ ކަމެކެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކުރިއެރުން: ކުރު ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން. މަސައްކަތް ކުރަނީ
ސަސްޕެންޝަން ސްޓޭންޑިންގ އެބް ރޯލްއައުޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސްޓޭންޑިންގ އެބް ރޯލްއައުޓް?
ސަސްޕެންޝަން ސްޓޭންޑިން އެބް ރޯލްއައުޓް ކަސްރަތަކީ ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ހަރަކާތެކެވެ. އެކަމަށް ބޭނުންވަނީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބާރާއި، ހަމަޖެހުމާއި، ކޮންޓްރޯލް ކުރުމެވެ. މި ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މި ކަސްރަތު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރެވޭއިރު، ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހޭނީ މައިގަނޑު ބާރާއި އަސާސީ ކަސްރަތުތަކަށް އަހުލުވެރިވުމުގެ ވަރުގަދަ ބިންގަލެއް އޮތުމެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފަސޭހަ ކޯ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ސަސްޕެންޝަން ސްޓޭންޑިން އެބް ރޯލްއައުޓް ފަދަ އުނދަގޫ ކަސްރަތުތަކަށް ކުރިއަށް ދާން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ. އަދި ސްޓޭންޑިން ވާޝަނަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ކަކުލުގައި ނުވަތަ ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ރޯލްއައުޓް ފަދަ ކަސްރަތުގެ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނެއް ވެސް ޓްރައި ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާއި ލަނޑުދަނޑިތަކަށް ބަލައިގެން ޕާސަނަލައިޒްޑް ލަފާ ދެއްވޭނެ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ސްޓޭންޑިންގ އެބް ރޯލްއައުޓް?
- ބާބެލް އެބް ރޯލްއައުޓް: މި ވައްތަރުގައި ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްގެ ބަދަލުގައި ބާބެލް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ބާބެލްގެ ބަރުދަނުގެ ސަބަބުން އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ވީލް އެބް ރޯލްއައުޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އެބް ވީލް ބޭނުން ކުރުމުން، އެބްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް މާ ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާނެ އެވެ.
- ސްލައިޑިންގ ޑިސްކްސް އެބް ރޯލްއައުޓް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ އޮމާން ތަނެއްގައި ސްލައިޑިންގ ޑިސްކް ނުވަތަ ތުވާލި ކަމަށާއި، މިއީ އިތުރު ކޮންޓްރޯލާއި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވާތީ ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ނިއުލިންގ އެބް ރޯލްއައުޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ ކަކުލުގައި ޖެހިފައި ހުރުމުން ކަމަށާއި، މިއީ ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ސްޓޭންޑިންގ ވާޝަން މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެންނަ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ސްޓޭންޑިންގ އެބް ރޯލްއައުޓް?
- ހެންގިން ލެގް ރެއިސް: މިއީ ލޯއަރ އެބްސް އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް މަސައްކަތްކޮށް، އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށްގެން ސަސްޕެންޝަން ސްޓޭންޑިންގ އެބް ރޯލްއައުޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެހިތަކެކެވެ.
- ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ރޯލްއައުޓް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ޖުމްލަ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްގެން ސަސްޕެންޝަން ސްޓޭންޑިންގ އެބް ރޯލްއައުޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޝަން ސްޓޭންޑިންގ އެބް ރޯލްއައުޓް
- ސަސްޕެންޝަން އެބް ރޯލްއައުޓް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ ފޯރ އެބްސް
- ސަސްޕެންޝަން އާއި އެކު ކޯރ ސްޓްރެންތްނިންގ
- ސަސްޕެންޝަން ބޭނުންކޮށްގެން އޭބް ރޯލްއައުޓް
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކުރުމަށް ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތުތައް
- ބަނޑުގައި ސަސްޕެންޝަން ރޯލްއައުޓް ކަސްރަތު ކުރުން
- ވޭސްޓް ޓޯނިންގ ސަސްޕެންޝަން ވޯކްއައުޓްސް
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ އެބް ރޯލްއައުޓް
- ކަކުލަށް ކޯ ސަސްޕެންޝަން ވޯކްއައުޓް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސަސްޕެންޝަން ސްޓޭންޑިންގ އެބް ރޯލްއައުޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
