
ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ސްޕައިން މޮބިލިޓީ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ސްޕައިން މޮބިލިޓީ
ޑައުންވާޑް ފޭސިންގ ޑޮގް ސްޕައިން މޮބިލިޓީ އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބުރަކަށީގެ ވަރުގަދަކަމާއި ފަސޭހަކަމަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި ކަށިގަނޑާއި ކަކުލާއި ކަކުލާއި އާރކްސް އަދި އަތް ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެޑެޕްޓޭބިލިޓީއާއި ބަދަލުތަކެއް ގެނައުމުގެ ފުރުސަތު އޮތުމުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ ޖުމްލަ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ސްޕައިނަލް މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ކޮނޑު ރިއްސުން ފިލުވައިދީ، ހަށިގަނޑަށް ހޭލުންތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ސްޕައިން މޮބިލިޓީ
- އުނަގަނޑު މައްޗަށް އަދި ފަހަތަށް އުފުލާލައި، ފައި ސީދާކޮށް، ހީލްސް ބިމާ ދިމާއަށް ކޮއްޕާލުމުން ހަށިގަނޑާއެކު އިންވާޓް "ވީ" ބައްޓަމެއް އުފެދި، މިއީ ޑައުންވާޑް ފޭސިންގ ޑޮގް ޕޮޒިޝަން އެވެ.
- މި ހާލަތުގައި ހުރުމުން ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައި ބުރަކަށި އާރކް ކުރަން ފަށާއިރު، އިށީނދެގެން އިން ކަށިތައް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާފައި މޭމަތި އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
- ދެން، މަޑުމަޑުން ފައި ސީދާކޮށް، އިށީނދެގެން އިން ކަށިތައް ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި ވަށައިގެން ޖަހައި، ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް އެތައް ފަހަރަކު ތަކުރާރުކޮށް، ބުރަކަށީގެ އާރކް އަދި ވަށައިގެންވާ މަޤާމުގެ މެދުގައި ހަރަކާތްތެރިވެ، މޮބިލިޓީއާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށްޓަކައެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ސްޕައިން މޮބިލިޓީ
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރަން ޖެހެއެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގެ ސަޕޯޓް ދިނުމުގައި އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަކުލުގައި ހުންނަ ސްޓްރެޗް ފުންކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ބުރަކަށި އާރކް ނުކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޭމަތި ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ކޮއްޕާލަން އުޅެނިކޮށް ބުރަކަށި އާރކް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އަތްތިލައިން ފެށިގެން ދޫނި ކަށިގަނޑާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- ބޭނުން ނަމަ ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލުން: ކަކުލުގެ ނާށިގަނޑު ތަތްވެފައި ހުރިނަމަ ބުރަކަށީގެ ރަނގަޅު އެލައިންމަންޓެއް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލުން ރަނގަޅެވެ. ފައި މުޅިން ސީދާ ކުރަން މަސައްކަތް ކުރުމަކީ ބުރަކަށި ވަށައިގެންވާ ގޮތް ވެދާނެ ކަމެކެވެ
ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ސްޕައިން މޮބިލިޓީ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑައުންވާޑް ފޭސިންގ ޑޮގް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އެއީ ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. މި ޕޯޒަކީ ގިނަ ޔޯގާ ރޫޓިންތަކުގެ އަސާސީ ބައެކެވެ. އެއީ މުޅި ހަށިގަނޑު ޚާއްސަކޮށް ބުރަކަށި އަދި ފައި ސްޓްރެޗްކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ޕޯޒް ރަނގަޅަށް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ސަމާލުވާން ޖެހެ އެވެ. ސަޕޯޓަށް ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުންކުރުމާއި، ނުވަތަ ބޭނުން ނަމަ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލުން ފަދަ ޕޯޒްގެ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނަކުން ފެށުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ރައްކާތެރިކަން ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ޔޯގާ އިންސްޓްރަކްޓަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން ރަނގަޅެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ސްޕައިން މޮބިލިޓީ?
- އަނެއް ވައްތަރަކީ ޑައުންވާޑް ޑޮގް ވިތު ބެންޓް ނީސް ކަމަށާއި، މިއީ ބުރަކަށީގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ދޫކޮށްލުމާއި ކޮނޑުގައި ފުންކޮށް ސްޓްރެޗް ކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ޑައުންވާޑް ޑޮގް ވިތު ޓްވިސްޓްސް އަކީ އެއް އަތުން އިދިކޮޅު ފައިގެ ކަކުލަށް ނުވަތަ ޝިން އަށް ވާސިލްވެ، ސްޓްރެޗް އަށް ރޮޓޭޝަނަލް ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
- ޑައުންވާޑް ޑޮގް ޓު ޕްލޭންކް ފްލޯގައި މި ދެ ޕޯޒްގެ މެދުގައި ކުރިއަށް ފަހަތަށް ހަރަކާތްތެރިވެ، ސްޕައިން މޮބިލިޓީ އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ވެސް ރަނގަޅުވެ އެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ޑައުންވާޑް ޑޮގް ވިތު ހީލް ލިފްޓްސް އިން ބަދަލު ބަދަލަށް ހީލްސް އުފުލާ ތިރިކޮށްލުމުން ކަކުލާއި ފައިގެ ކަކުލުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭއިރު އަދިވެސް ބުރަކަށި ސްޓްރެޗް ކުރެވޭނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ސްޕައިން މޮބިލިޓީ?
- "ޗައިލްޑްސް ޕޯޒް" އަކީ ޑައުންވާޑް ފޭސިން ޑޮގް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތަކީ ބުރަކަށި ދިގުކޮށް ފޮޅާލާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޑައުންވާޑް ފޭސިން ޑޮގް ގެ ތެރޭގައި ގިނައިން ކުރާ ސަރަހައްދުތަކުގައި ބުރަކަށި، ކަރ، އަދި ކޮނޑުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ފިލުވައިދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- އެންމެ ފަހުން "ޕަޕީ ޕޯޒް" އަކީ ޑައުންވާޑް ފޭސިން ޑޮގް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަމަ މަސްތަކަށް - ކޮނޑު، ކަނާތު ކޮނޑު، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް އިންޓެންސިޓީ ކުޑަކޮށް، ރަނގަޅު ތައްޔާރީ ނުވަތަ ކޫލް ޑައުން ޕޯޒަކަށް ވާތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ސްޕައިން މޮބިލިޓީ
- ޑައުންވާޑް ޑޮގް ކަސްރަތު
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތުތައް
- ސްޕައިން މޮބިލިޓީ ވޯކްއައުޓް
- ޑައުންވާޑް ފޭސިންގ ޑޮގް ރޫޓިން
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ޔޯގާ ހެދުން
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ބުރަކަށީގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް ޑައުންވާޑް ޑޮގް
- ސްޕައިން މޮބިލިޓީއަށް ޔޯގާ ޕޯޒް ކުރެއެވެ
- ޑައުންވާޑް ފޭސިންގ ޑޮގް ގެ ފައިދާތަކެވެ
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ޔޯގާ ކަސްރަތުތައް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ސްޕައިން މޮބިލިޓީ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















