
ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް
ޑައުންވާޑް ފޭސިން ޑޮގް ޓޯ ޓަޗަކީ ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އަދި ބެލެންސް އެއްކޮށްލާ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ބާރަށް ކަމުދާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދީ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ކުރިއަރުވައިދީ، ކޮންމެ ޔޯގާ ނުވަތަ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް މޮޅު އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް
- އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނާއި ފައި އުނަގަނޑާ ދެމެދުގެ ދުރުމިނެއްގައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، ހަތަރު ޕޮއިންޓްގެ މެދުގައި ވެސް ބަރުދަން އެއްވަރަކަށް ބަހާލެވިފައި ހުންނަން ޖެހެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކަނާތު އަތް ތަޅުންމަތިން އުފުލާލުމަށްފަހު، ކަނާތު ފައިގެ ކަކުލުގައި އަތްލުމަށް ފަހަތަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ. ފައިގެ ކަކުލާ ހަމައަށް ނުފޯރާނަމަ ކަކުލަށް ނުވަތަ އުނަގަނޑަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.
- ކަނާތު އަތް ތަޅުގައި ހުރި އަސްލު މަގާމަށް އަނބުރާލުމަށްފަހު، ކަނާތު އަތް ކަނާތު ފައިގެ ކަކުލުގައި އަތް ދިއްކޮށްގެން މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ޑައުންވާޑް ފޭސިންގ ޑޮގް ޕޯޒް ދަމަހައްޓައިގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕީޓިޝަން އަށް ކަނާތް ފަރާތާއި ވާތު ފަރާތާއި ދެމެދު ބަދަލުވަމުން ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ މި ކަސްރަތަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ. ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަތުން ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ. އަދި މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ސްޓްރެއިން އިން ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- އަވަސް ނުކުރައްވާ: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އެ ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. އެއީ ކިތައް ފައިގެ ފައިގެ އަތްލުމެއް ކުރެވޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އެއީ ކޮންމެ އެއްޗެއްގެ ފެންވަރެވެ. ވަގުތު ނަގައިގެން އެއް އަތް ބިމުން ނަގައި، އިދިކޮޅު ފައިއާ ދިމާއަށް ފަހަތަށް އަތް ދިއްކޮށް، ފައިގެ އިނގިލީގައި އަތްލާށެވެ. ދެން މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަނެއް ފަރާތުގައި ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑައުންވާޑް ފޭސިންގ ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އެ ހަރަކާތަށް ހޭނި، ބޭނުންވާ ބާރާއި ފަސޭހަކަން ބިނާކުރުމަށް ކޮންމެވެސް ވަރެއްގެ ޕްރެކްޓިސްއެއް ބޭނުންވެދާނެއެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ސިއްހީ އެއްވެސް ކަންބޮޑުވުމެއް ހުރިނަމަ، އާ ކަސްރަތު ރެޖިމަންޓެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހެލްތްކެއާ ޕްރޮފެޝަނަލަކާ ނުވަތަ ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް?
- ކަކުލާއި ނޭފަތަށް ތިރިއަށް ކުރިމަތިލާ ބުޅަލެއް: މި ވައްތަރުގައި ތިރިއަށް ބުޅާ ޕޯޒްގައި ހުންނައިރު ކަކުލު ހުޅު ނޭފަތާ ދިމާއަށް ގެންނައިރު، މިއީ ކޯރުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑައުންވާޑް ފޭސިންގ ޑޮގް ވިތު ޓްވިސްޓް: މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ބުރިކޮށް، ކަނާތު އަތުން ކަނާތު ފައިގެ ކަކުލާއި ހަމައަށް ނުވަތަ އެއާ ޚިލާފަށް ފޯރުކޮށްދީ، ފުން ސްޓްރެޗެއް ލިބި، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ވައިޑް ލެގްޑް ޑައުންވާޑް ފޭސިންގ ޑޮގް: މިތަނުގައި ތިރިއަށް ޑޮގް ޕޯޒްގައި ހުންނައިރު ފައި އުނަގަނޑުގެ ދުރުމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ފަތުރާއިރު، މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި އުނަގަނޑުގައި ހުންނަ ސްޓްރެޗް ފުންކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އަތް ދިގުކޮށްގެން ތިރިއަށް ކުރިމަތިވާ ބުޅަލެއް: މި ތަފާތުގައި އެއް އަތް ކުރިއަށް ދިގުކޮށް ތިރިއަށް ބުޅާ ޕޯޒް ދަމަހައްޓައިގެން ބެލެންސް އާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް?
- ތްރީ ލެގްޑް ޑޮގް ކަސްރަތަކީ ޑައުންވާޑް ޑޮގް ޕޮޒިޝަންގައި ހުރެގެން އެއް ފައި މައްޗަށް އުފުލުމާއި، ޑައުންވާޑް ފޭސިން ޑޮގް ޓޯ ޓަޗްގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ހަރަކާތްތެރިވާ މަސްތަކާއި އުނަގަނޑާއި ހެމްސްޓްރިންގްސްގައި ބެލެންސް، ފްލެކްސިބިލިޓީ އަދި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ އަނެއް ފުރިހަމަ ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.
- ޕިޖަން ޕޯޒް އިން ޑައުންވާޑް ފޭސިން ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ހީޕް ފްލެކްސަރސް ސްޓްރެޗްކޮށް ހިޕް ޖޮއިންޓްސް ހުޅުވާލައި، ޓޯ ޓަޗް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް ބޭނުންވާ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ރަނގަޅުކޮށްގެންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް
- ޑައުންވާޑް ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތުތައް
- އުނަގަނޑަށް ޔޯގާ ޕޯޒް ކުރުމެވެ
- ޑައުންވާޑް ފޭސިންގ ޑޮގް ވެރިއޭޝަންސް
- ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ޑައުންވާޑް ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް ޓެކްނިކް
- ޑައުންވާޑް ޑޮގް އިން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ޔޯގާ ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- ޑައުންވާޑް ފޭސިންގ ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް ގެ ފައިދާތަކެވެ
- ޑައުންވާޑް ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް ކުރާނެ ގޮތް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ތިރިއަށް ފޭސިންގ ޑޮގް ޓޯ ޓަޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















