
ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް
ސްޓޭންޑިން ބެލެންސް އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ އޮފީސް މަސައްކަތްތެރިންނަށް ވެސް ގިނަ ދުވަސްތަކެއް ވަންދެން އިށީނދެ އުނަގަނޑު ތަތްވުން ތަޖުރިބާ ކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމަކީ ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމާއި، ޕޯސްޗާ އާއި މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް
- ދެން ކަނާތު ފައި ބިމުން އުފުލާލުމަށްފަހު ކަނާތު ފައިގެ ކަކުލުގެ ކަނާތު ކަކުލުގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށް، ފައިތަކުން 4 ވަނަ ފިގަރ އެއް އުފައްދާށެވެ.
- ސްޓްރެޗް ފުންކުރުމަށްޓަކައި ކަނާތު ކަކުލުގައި މަޑުމަޑުން ތިރިއަށް ކޮއްޕާލާއިރު، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ބެލެންސް އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުން.
- މި މަގާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބޭރު އުނަގަނޑާއި ބުރަކަށީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ކަނާތު ފައި އަނބުރާ ބިންމައްޗަށް ދޫކޮށްލާފައި ކަނާތު ފައި ކަނާތު ކަކުލުގެ މައްޗަށް ޖައްސައިގެން މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ: ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ތިބާގެ ޕޯސްޗަރ އަކީ މުހިއްމު އެއްޗެކެވެ. ފައި އުނަގަނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ސީދާ ކޮޅަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. އެއްފައި އުފުލާލާފައި އިދިކޮޅު ކަކުލުގައި އަރާމުކޮށްލާފައި ފައިތިލަ 4 ގެ ސިފައެއް އުފައްދާށެވެ. ކޮޅަށް ހުންނަ ފައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް މާ ދުރަށް ލެނގިލުމެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން އާއި އިމްބެލެންސް އުފެދިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ސަޕޯޓް ބޭނުންކުރުން: މި ކަސްރަތަށް އަލަށް ވަންނަ މީހެއްނަމަ ނުވަތަ ބެލެންސް މައްސަލަތަކެއް ދިމާވެއްޖެނަމަ ސަޕޯޓަށް ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ސަޕޯޓެއް ނެތި ސްޓްރެޗް ކުރިއަށް ގެންދެވޭނެ އެވެ.
- ނޭވާލުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ފުންކޮށް ނޭވާލާށެވެ
ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ފިޓްނަސް އަށް އަލަށް ވަންނަ ނުވަތަ ދުވަސްކޮޅަކު އިންއެކްޓިވް ވެފައި ހުރި ނަމަ ބެލެންސް ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ ކަމެވެ. މަޑުމަޑުން ފަށާއިރު، ބޭނުންވާނަމަ ސަޕޯޓަށް ގޮނޑިއެއް ނުވަތަ ފާރެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ. ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ސަޕޯޓެއް ނެތި ކަސްރަތު ޓްރައި ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސްވާނަމަ ހުއްޓާލާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް?
- ސުޕައިން އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހި، އެއް ފައިގެ ކަކުލުގެ އަނެއް ކަކުލުގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށް، ހުރަސް ނުކުރެވި ހުރި ފައި މަޑުމަޑުން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލައިގެން ބޭރު އުނަގަނޑު ފޮޅާލާށެވެ.
- ޕިޖޯން ޕޯޒް: މި ޔޯގާ ޕޯޒަކީ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނުން ފެށިގެން އެއް ކަކުލު ހުޅުން ކުރިއަށް ގެނެސް އެއްފަރާތަށް ބޭރަށް ގެނެސް އަނެއް ފައި ސީދާ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް، ބުރިވެފައިވާ ފައިގެ ބޭރު އުނަގަނޑު ދިގުކޮށްލާ މޮޅު ވައްތަރެކެވެ.
- ފޮޓޯ ހަތަރު ސްޓްރެޗް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، އެއް ފައިގެ ކަކުލުގެ އަނެއް ކަކުލުގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށް، އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ހުރަސް ނުކުރެވި ހުރި ފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް މަޑުމަޑުން ދަމައިގަނެ، ބޭރު އުނަގަނޑު ފޮޅާލުން ހިމެނެއެވެ.
- އައުޓަރ ހީޕް ސްޓްރެޗް އާއި އެކު ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ތިބާ ލަންޖް އެއް ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ދެން މަޑުމަޑުން ހީޕް އޮފް ކޮއްޕާލައެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް?
- ސައިޑް ލަންޖްސް: ސައިޑް ލަންޖްސް އަކީ އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑުގެ މަސައްކަތް ކުރާތީ، ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް އަށް ފައިދާހުރި އުނަގަނޑުގެ ސަރަހައްދުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
- ކްލެމްޝެލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް އާއި އެއްގޮތަށް ބޭރު އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، އެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބޭރު އުނަގަނޑު ސްޓްރެޗް
- ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ސްޓޭންޑިންގ ހީޕް ސްޓްރެޗް
- އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބެލެންސް އަދި ސްޓްރެޗް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބޭރު އުނަގަނޑު ސްޓްރެޗް
- ކޮޅަށް ހުރެ އުނަގަނޑު ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު އުނަގަނޑު ވަރުގަދަވުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްޓޭންޑިންގ ބެލެންސް އައުޓަރ ހިޕް ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















