އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުން އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުން އެވެ

އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުން އަކީ ސްޓްރެންތް ބިލްޑިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ނަމަވެސް މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބޭނެ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުންސް ހިމަނައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށް އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުން އެވެ

• މެޝިނާ ދިމާއަށް ހުރެ، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބާގައި ހިފާ، ފަހަތަށް ފިޔަވަޅެއް އަޅައި، ޓެންޝަން އުފެއްދުމަށް ފަހު ފިޔަވަޅެއް އަޅާށެވެ.
• ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރަވެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަކުލުގައި ކުރިއަށް ޖެހިލާށެވެ.
• ބާރު ތިރިއަށް ދަމާލާފައި އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ޓްރައިސެޕްސް ކޮންޓްރެކްޓް ކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބާ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާއިރު، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޭބަލްގައި ކޮންޓްރޯލާއި ޓެންޝަން ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުން އެވެ

• ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ހިފަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ބާރު ހިފަހައްޓާށެވެ. މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ހިފަހައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަތްތިލައަށް ބުރަވެ، ވޯކްއައުޓްގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބަރުދަން ދަށްކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެ ހަރަކާތަކީ ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތެކެވެ. އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މަޑުމަޑުން ބާރު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތު ކުރާއިރު ޓްރައިސެޕްސް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖްވެފައި ހުންނަކަން ކަށަވަރުވެގެންދާނެއެވެ.
• އުނަގަނޑު ލޮކް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި އުނަގަނޑު ފުރިހަމައަށް ލޮކް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، މިއީ ވެސް ނަގާ ކަމެއް ކަމަށެވެ

އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުން އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުން އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން އަށް ބޮޑު އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށެވެ. އަބަދުވެސް އާ ކަސްރަތެއް ފެށުމުން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު އެދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުން އެވެ?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުން: ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވައްތަރުގައި ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދިނުމަށްޓަކައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ބޭނުންކުރެއެވެ.
• އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުން ވިތު ޑަމްބެލްސް: މި ވެރިއޭޝަން އިން ކޭބަލްގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކޮށް، ތަފާތު ގޮތެއްގެ ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުން ވިތު ސުޕިނޭޓެޑް ގްރިޕް: ގްރިޕް ޕާމްސް އަޕް ޕޮޒިޝަނަށް ބަދަލުކޮށްގެން މި ވަރޝަން އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ޓްރައިސެޕްސްގެ އެކި މަސްތަކަށެވެ.
• ރޯޕް އެޓޭޗްމަންޓަކާއެކު އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޭބަލް މެޝިނުގައި ރޯޕް އެޓޭޗްމަންޓެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ޓްރައިސެޕްސް މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުން އެވެ?

• ކްލޯޒް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތުގައި އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުން ފަދައިން ޓްރައިސެޕްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރި ނަމަވެސް މޭމައްޗާއި ކޮނޑު މާ ބޮޑަށް ބައިވެރިވެ، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް މާ ފުރިހަމަ އެވެ.
• އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަން: މި ކަސްރަތަކީ އިންކްލައިން ޕުޝްޑައުންސް ފުރިހަމަކޮށް ޓްރައިސެޕްސް ތަފާތު ދިމާލަކުން މަސައްކަތްކޮށް، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ހުއްޓުވައި، ޓްރައިސެޕްސްގެ ހުރިހާ ބައިތަކެއް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.