ޕުލޯވަރ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Teres Major, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕުލޯވަރ އެވެ

ޕުލޯވަރ އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެއް ކަމުން ބާރާއި ފަސޭހަކަމާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މިއީ ފިޓްނަސްގެ ތަފާތު ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕުލޯވަރ އެވެ

• ދެއަތް މޭމަތީގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ހުންނަންވާނެއެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ، އެއީ ތަޅުންގަނޑާ ގާތްގަނޑަކަށް ޕެރެލަލް ވާންދެންނެވެ.
• މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ މޭމައްޗާއި ލެޓްސްގައި ހުންނަ ސްޓްރެޗް އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• ދެން، މޭމައްޗާއި ލެޓްސް ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލް އަނބުރާ މޭމަތީގެ މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕުލޯވަރ އެވެ

• **ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން:** ޑަމްބެލް ނުވަތަ ބާބެލް ދެއަތުން، އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް، އަދި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ހިފަހައްޓާށެވެ. އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ނުޖެހުމަށްޓަކައި ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަންވާނީ ރައްކާތެރި ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ނޫނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ލުއި ހިފަހައްޓައިގެން ބަރުދަން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، އޭގެ ސަބަބުން ބަރުދަން ވެއްޓި ނުވަތަ އެކަށީގެން ނުވާ ފޯމެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ އެއްގޮތްވާންދެން ބޮލުގެ ފަހަތުން މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބަރުދަން ތިރިކުރުން. ދެން، މޭމައްޗާއި ލެޓްސް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދަމާލާށެވެ. މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން މައްޗަށް ތިރިއަށް އުފުލާލުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކޮނޑަށް އަނިޔާ ލިބި، އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުން

ޕުލޯވަރ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕުލޯވަރ އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕުލޯވަރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ މޭމައްޗާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމެވެ. ކުރިން ކޮނޑު ނުވަތަ ބުރަކަށީގެ އެއްވެސް ހާލަތެއް ހުރިނަމަ އާ ކަސްރަތުތައް ކުރުމުގެ ކުރިން ސިއްހީ ދާއިރާގެ ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕުލޯވަރ އެވެ?

• ބާބެލް ޕުލޯވަރ ގައި ބާބެލް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ހާއްސަކޮށް ލެޓްސް އާއި ޕެކްސް އަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ބެންޓް-އާމް ޕުލޯވަރ އަކީ މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ އިންޓެންސިޓީ އާއި މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓެއް ލިބޭ ވައްތަރެކެވެ.
• ސްޓްރެއިޓް-އާމް ޕުލޯވަރ އަކީ ލެޓްސް އަދި ސެރެޓަސް އެންޓިރިއަރ މަސްތަކަށް ބާރުއަޅާ ވަރޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޓްރައިސެޕްސް އަދި ޑެލްޓޮއިޑްސް ވެސް މަދު މިންވަރަކަށް ހިމެނޭ ވަރޝަނެކެވެ.
• ކޭބަލް ޕުލޯވަރ ގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދޭ ކަމަށާއި، ލެޓްސް އާއި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ވެސް މިއީ މޮޅު މެޝިނެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕުލޯވަރ އެވެ?

• ލެޓް ޕުލްޑައުން ކަސްރަތަކީ ޕުލޯވަރ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް، ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ (ކޮނޑުގެ މަސްތައް) މަސައްކަތްކޮށް، މިއީ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ސިމެޓްރީ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ފްލައިސް އަކީ ޕުލޯވަރ ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ވެސް ފޯކަސްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.