ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

ޑަމްބެލް ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ކަނާތު ފަރާތުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގައި ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

• މަތީ ހަށިގަނޑު އުނަގަނޑުން ފެށިގެން ގާތްގަނޑަކަށް 45 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް ކުރިއަށް ވައްޓާލާއިރު، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• އަތްތިލަ ސީދާ ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ތިރިއަށް ވައްޓާލާފައި، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާން ދޫކޮށްލާށެވެ.
• ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ދަމާލާއިރު، އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ވައްޓާލައިގެން، ބަރުދަންތައް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕީޓިޝަން އަށް އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ

• **ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން:** ބަރުދަން މައްޗަށް ތިރިއަށް ޖައްސާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލް އުފުލާއިރު، މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ވުމާއި ރިލެކްސް ވުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން ހޮވުން:** ފޯމަށް ގެއްލުމެއް ނުދީ ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނެ ބަރުދަނެއް ހޮވުން. ބަރުދަން މާ ބަރުވެއްޖެނަމަ ނިމުމަކަށް އަންނަނީ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އުފުލުމަށް ކަމަށާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ގޯސްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމަށެވެ.
• **އުނަގަނޑު ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން:** ރޯ ޕާފޯމް ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ތިމާގެ...

ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް ބެންޓް އޯވަރ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ އަދި މާ ބަރު ނުވާ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވެ، އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ވަރަށް މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފޯމް ޗެކްކޮށް، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ?

• އިންކްލައިން ބެންޗް ޑަމްބެލް ރޯ އަކީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ ރޯ ޕާފޯމް ކުރާ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ރެނެގޭޑް ޑަމްބެލް ރޯގައި ޕުޝް އަޕް އާއި ރޯ އެއްކޮށްލާފައިވާއިރު، ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދެނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި މޭމަތި އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ޕެންޑްލޭ ރޯ އަކީ ކޮންމެ ތަކުރާރުވުމަކާއެކު ޑަމްބެލްސް ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާ، ގޮވާ ބާރާއި ފަހަތު މަސްތަކުގައި ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
• އަންޑަހެންޑް ޑަމްބެލް ރޯ ޕާފޯމް ކުރަނީ އަންޑަހެންޑް ގްރިޕަކުން ކަމަށާއި، މިއީ ތިރީ ލެޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ފަހަތު ފުޅާމިނާއި ބޯމިން ވެސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އެވެ?

• ޕުލް އަޕްސް އަކީ ޑަމްބެލް ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް އަށް ލިބޭ ވަރަށް ބޮޑު އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ރޯ ފޯކަސް ކުރާނީ މެދު ފަހަތަށް ނަމަވެސް ޕުލް އަޕްސް އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ މަތީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ލެޓްސް އަށް ކަމުން ބެކް ވޯކްއައުޓް ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާކަން ކަށަވަރުވެއެވެ.
• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް އަކީ ޑަމްބެލް ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް އަށް ފައިދާހުރި ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ވެސް ކަނާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން، ކަނާތު ކޮނޑު އިތުރަށް ފުރިހަމައަށް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯނިން ކުރުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.