ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ

ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތައް ބިނާކޮށް ޖިސްމާނީ ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ކަމުދާ ކަސްރަތެކެވެ. ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯސް ހިމެނުމަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމާއި، އަނިޔާ ނުލިބުމާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސިމެޓްރީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ

• ކަކުލު ހުޅުން ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ހީންގް ކޮށްލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ޖައްސާށެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާ ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ދިގުކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އެއްފަރާތަކަށް އުފުލާ، ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައި، އުނަގަނޑު ބުރަކަށީގައި ވުރެ މަތީގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ

• **މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބަރުދަންތައް އުފުލާއިރު، މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ވުމާއި ރިލެކްސް ވުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• **ރަނގަޅަށް ބަރުދަން ހޮވުން:** މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުން ނުކުރުން، މިއީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން، ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރެވުމުން މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• **އުނަގަނޑު ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން:** ބަރުދަން އުފުލާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ނުވަތަ ބައިސެޕްސް ނޫން ނަމަވެސް ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ޔަގީންވާނެ ކަމެކެވެ

ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ?

• އިންކްލައިން ބެންޗް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އެކަހެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގެ މަތީގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެއެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވަކިވަކި މަސްތަކުގެ ތަރައްޤީއަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ ބެންޓް-އޯވަރ ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ޑެލްޓޮއިޑްސްގެ އިތުރުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސްޓޭންޑިންގ ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ކޮޅަށް ހުރެގެން ކަސްރަތު ކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ސްޓެބިލިޓީއަށް ކޯ މަސްތަކުގެ އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ?

• ލެޓަރަލް ރޭސް އަކީ ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ފޯކަސް ކުރަނީ ކޮނޑުގެ ފަހަތަށް ކަމަށްވާއިރު، ލެޓަރަލް ރޭސް އިން އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ލެޓަރަލް ނުވަތަ ސައިޑް ޑެލްޓޮއިޑް އަށް ކަމުން ހުރިހާ ގޮތަކުން ވެސް ކޮނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދެ އެވެ.
• ފޭސް ޕުލް ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ވެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަމައެކަނި ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނޫން ކަމަށާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އާއި ޓްރެޕްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ އާއި ކޮނޑުގެ ސިއްހަތަށް އެހީތެރިވެދީ، ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭނެ އެއްޗެކެވެ.