ޑަމްބެލް ލައިންގް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ އޮން ރެކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ލައިންގް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ އޮން ރެކް

ޑަމްބެލް ލައިންގް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ އޮން ރެކް އަކީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓް ކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ލައިންގް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ އޮން ރެކް

• ބުރަކަށީގައި ބެންޗުގައި އޮށޯވެ، މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށް، ފުޅާ ހިފަހައްޓައިގެން ބާބެލްގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ގޮސްފައި ހުންނައިރު ބާ މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ތިރިއަށް ދަމާލާއިރު، އެ ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ކަނާތު މަސްތައް ފިއްތާލާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ބާރު މޭމަތީގައި އަތްލާއިރު ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ބާރު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ލައިންގް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ އޮން ރެކް

• ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ޑަމްބެލްސް ފުޅާ ހިފަހަކުން ހިފަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ޑަމްބެލްސް މާ ބާރަށް ނުވަތަ މާ ލުއިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން އަތްތިލަ ބުރަވެ ނުވަތަ ބަރުދަންތައް ވެއްޓިދާނެ އެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: އުނަގަނޑު ފުޅާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ޑަމްބެލްސް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ. ހަރަކާތް ވާންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް، ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވިކަމާއެކު ނޫނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަންތައް އުފުލުމެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި މަސްތަކުގެ ގުޅުން ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށްފައި ބެހެއްޓުން، ސްޓެބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމަށާއި ކޮނޑުގައި ސަޕޯޓް ކުރާށެވެ. އަދި މިއީ ޖުމްލަ ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާ: އުފުލާއިރު ނޭވާ ނުހިފަހައްޓާށެވެ

ޑަމްބެލް ލައިންގް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ އޮން ރެކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ލައިންގް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ އޮން ރެކް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް ލައިންގް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ އޮން ރެކް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތާ ބެހޭ ގޮތުން އެނގޭ މީހަކު، ޓްރެއިނަރެއް ފަދައިން، ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އެމީހުންނަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ލައިންގް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ އޮން ރެކް?

• އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ލައިންގް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ އޮން ރެކް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ހަރަކާތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް އެންގޭޖް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ލައިންގް އަންޑަހެންޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ އޮން ރެކް: އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް އަށް ބަދަލުވުމުން ބައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ބަޔަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ސިންގަލް-އާމް ޑަމްބެލް ލައިންގް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ އޮން ރެކް: މި ތަފާތުގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ލައިންގް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ: ރެކްގެ ބަދަލުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅަ ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތަށް ބެލެންސް އާއި ކޯރ އެންގޭޖްމަންޓްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކުރުން.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ލައިންގް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ އޮން ރެކް?

• ބާބެލް ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ޑަމްބެލް ލައިންގް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ އޮން ރެކް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ރޯވިން މޮޝަން ކުރާއިރު މުހިއްމު ސަޕޯޓިން މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސައްކަތްކޮށްގެންނެވެ.
• ޕުލް-އަޕްސް: ޕުލް-އަޕްސް އަކީ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް، އިތުރަށް ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް އެންގޭޖްކޮށް، ވޯކްއައުޓަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ވަރުގަދަ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.